Защо теглото не намалява, какво е плато на теглото и как да свалите последните пет кг?
Всеки, който поне веднъж в живота си се е опитвал да отслабне, знае, че последните килограми се свалят най-трудно. Пази се диета, всичко върви по план, остава много малко до желаната цифра, кантарът не мърда.
В науката това явление се нарича „плато на загуба на тегло“.
Какво е плато в отслабването?
Когато има заплаха за оцеляването, тялото задейства автоматично серия от физиологични защитни реакции. След определена граница, то започва да смята намаляването на приема на калории и последващата загуба на тегло като заплаха за себе си. Съответно се стартира „защитата на работа“ – метаболизмът се забавя, изгаря се по-малко енергия, в резултат – загубата на тегло се забавя.
Освен това се повишава нивото на грелин, „хормона на апетита“, което засилва чувството на глад и допринася за запазването на телесните мазнини.
Според резултатите от проучвания , между третия и шестия месец на загуба на тегло започва да се появява плато. Тогава обикновено настъпва възстановяване на теглото.
Преодоляването на този период е трудна задача.
Ник Фулър, ръководител на изследователския отдел в Центъра Чарлз Пъркинс към университета в Сидни, дава съвети, които да ви помогнат да излезете от платото и да свалите последните 5 кг. Според него, за да преодолеете този период, вероятно ще трябва да промените подхода си към отслабването.
Как да преодолеем платото и да свалим последните кг?
Променете целта си за отслабване
Фокусирайте се не върху индекса на телесна маса (ИТМ), а върху по-значим показател: процента на телесните мазнини и тяхното разпределение. Например, ако тренирате редовно като част от план за отслабване, загубата на тегло като такава може да не се осъществи, защото вместо мазнини ще се натрупа мускулна маса или ще се подобри съотношението между мускулите и мазнините. А мускулите обикновено са по-тежки от мазнините.
В този случай разпределението на мазнините в тялото ще се промени – количеството нездравословни мазнини, които се натрупват около органите, ще намалее.
Така че измервайте параметрите на тялото си, слушайте как се чувствате, вижте как стоят дрехите. Може би не е нужно да се борите с последните 5 кг.
Съсредоточете се върху размера на порциите през целия ден
Според Ник Фулър, поради модерното днес периодично гладуване, хората понякога пропускат закуската, за да намалят броя на калориите от диетата и времето, през което им е позволено да ядат.
„Въпреки това, кога и колко ядете на всяко хранене има значение и закуската е най-важна. Проучванията показват , че това е времето, когато тялото използва най-добре приетите калории. Всъщност то изгаря калории от храна 2,5 пъти по-ефективно сутрин, отколкото вечер“, казва ученият.
Затова вместо да съкращавате периода на хранене, направете закуската си по-питателна и намалете размера на порциите си вечер.
Увеличете количеството силови тренировки във физическата активност
Разчитането единствено на вашата диета за отслабване е начинът да намалите не само мазнините, но и мускулите. Това забавя метаболизма ви и затруднява поддържането на тегло в дългосрочен план. Физическата активност играе голяма роля в загубата на тегло.
Всяка физическа активност допринася за запазването на мускулната маса, но за отслабване е важно да правите силови упражнения няколко дни в седмицата.
Преосмислете приема на калории
След достигане на плато, за да отслабнете, трябва да коригирате приема на калории. За да отслабнете например с 10%, трябва да приемате 10% по-малко калории. Това обаче не означава, че трябва да гладувате или да не ядете изобщо.
Яжте по-питателни храни като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, риба и морски дарове. Намалете приема на лакомства и бързо хранене до поне веднъж седмично.
Контролирайте нивата на стрес
Стресът анулира всички успехи в отслабването. Тъй като стресът увеличава производството на кортизол, което допринася за натрупването на мазнини, увеличава желанието за нездравословни храни.
Най-добрият начин за справяне със стреса, смята ученият, е физическата активност. Правете каквото ви харесва да тренирате, това ще увеличи мотивацията. Внимавайте за разнообразието във вашите упражнения, тъй като правенето на едни и същи упражнения може да ви омръзне и да ви накара да се отклоните от плана си за отслабване.
„Платото е разочароващо. Въпреки това, разбирането защо се случва и като се уверите, че целта ви за отслабване е реалистична и следвате стъпките по-горе, ще се получи“, отбелязва експертът.
191
