Целта на тази статия е да формира правилно разбиране на проблема с наднорменото тегло, да даде приоритет при решаването на този проблем и да определи посоката на движение по пътя към отслабване. И накратко, за да отговоря на въпроса „ Как да отслабна правилно? „
С наднормено тегло ли сте?
Не всеки, който е решил да се бори с излишните килограми, те наистина са излишни. Субективната оценка на собственото тяло често не се подкрепя от обективни данни за наличието на наднормено тегло.
Често в стремежа си към физическо съвършенство мнозина постигат съответствие с определен образ и всичко, което се отделя от него, се счита за излишно и в този случай е достатъчно да се коригира фигурата с помощта на натоварване върху определени части на тялото.
Следователно: За диагностициране на наднормено тегло се използва индекс на телесна маса (ИТМ), който се препоръчва от Световната здравна организация:
ИТМ = телесно тегло (кг) / височина (м²).
Ако според резултатите от изчисленията сте попаднали в категорията – наднормено тегло, тогава трябва да разберете, че запазвайки обичайния си начин на живот и хранене в бъдеще, можете да отидете в групата със затлъстяване. Отслабването трябва да започне незабавно.
Мотивация
Целта за отслабване по принцип не се различава от никоя друга цел. Това е стратегическа концепция и за да се постигне целта , както и да се запази резултатът, е необходимо да се започне всеки път с дефиницията на целта.
Първо трябва да разделите понятията цел и задача. Отслабването е задача, която трябва да бъде решена, тя отговаря на въпроса: „Какво трябва да се направи?“ И целта за отслабване трябва да отговори на въпроса: „Защо е необходимо да започнете всичко това?“.
В случай на отслабване можете да определите целта чрез мотивация. Това трябва да се осъзнае от самия човек, само тогава може да се разчита на съпротива срещу изпитания и стресове, които неизменно придружават всички по време на периода на отслабване.
Всеки има своя собствена мотивация:
Здраве
Наднорменото тегло е на първо място заплаха за здравето: рискът от различни заболявания на сърдечно -съдовата, дихателната, храносмилателната система, нарушения на опорно -двигателния апарат, пикочно -половата система, кожни лезии, ендокринни заболявания.
Разширяване на физическите възможности: улеснява извършването на нормални ежедневни физически дейности (по -лесно е да се изкачвате по стълбите, да вършите домакинска работа, просто да се разхождате), възможността да правите любимите си спортове, дейности на открито, активен туризъм и т.н.
И други цели, които за мнозина са сериозен стимул:
– да върнат обичайния гардероб,
– стил на облекло,
– да са в тенденция с модните тенденции,
– да бъдат обект на гордост за себе си и близките си и т.н.
Когато целта е определена, тя трябва непрекъснато да се култивира, за да може в кризисни моменти, когато „ръцете се предадат“ и има изкушение да се спре на половината път, тя да играе ролята на линейка, за да реанимира волята за победа.
Откриване на причините за преяждане и прекратяването му
Веднага трябва да вземете предвид, че е правилно да направите това под ръководството на компетентен медицински куратор.
Основната причина за появата на наднормено тегло е, че приемът на енергия от храната надвишава нейната консумация и тя се натрупва в мастните клетки (адипоцити). И това може да се дължи на няколко фактора.
Неправилно хранене: както в количествено, така и в качествено отношение.
Основното, на което бих искала да обърна внимание, е, че компетентният подход изключва бързата загуба на тегло (повече от 5 кг на месец, оптимално 2-3 кг на месец). Исканията за отслабване за седмица са наивни и говорят за спешната нужда за тези, които се опитват. Дългосрочното натрупване на излишни килограми в организма предполага дългосрочен проект за премахването им, безвредни за здравето.
Често можете да чуете аргумент във формата: ям малко, но все пак не се подобрявам.
Ако излишъкът се отложи, това означава, че е дошъл с храната.
Най-лесният и най-ефективен начин да оцените адекватно обичайната си диета е да водите дневник за храните в продължение на 2 седмици. Тя трябва да отразява:
– време за ядене
– обемът и съставът на приеманите ястия,
– количеството течност, която пиете
– време и количество консумиран алкохол.
За по-нататъшен анализ и работа по изграждането на правилните хранителни навици е полезна и информация за условията на приеманата храна (след психологически стрес, преди и след физическа активност).
Анализът на дневника на храните и корекциите на диетата трябва да се извърши от диетолог въз основа на изчисляването на дневните нужди за конкретно лице, тъй като това отчита индивидуалните характеристики, физиологичните характеристики, натоварването на домакинството, използването на кола за движение , нивото на физически спортни дейности и др.
Важно е правилно да разпределите енергийната интензивност на диетата през деня: приемът на храна с най -голямо количество калории трябва да пада в периода на деня с максимална физическа активност, когато те могат да бъдат напълно усвоени.
Чести грешки в режима на захранване
– липса на закуска,
– закуски „в бягство“
– вечери, които по отношение на енергийната стойност понякога надвишават дневните физиологични нужди.
Общи хранителни указания за отслабване
Трябва да се постигне калориен дефицит от 500-700 kcal / ден, или около 30% от общия изчислен калориен прием.
Ежедневната енергийна стойност не трябва да намалява при жените – под 1200 kcal, при мъжете – под 1500 kcal.
Намаляването на дневния прием на калории под тези цифри е опасно, безсмислено в дългосрочен план, тъй като бързо свалените килограми по този начин променят метаболизма, така че тялото, за да се запази след края на диетичните тестове, усилено ще работи да възстанови изгубеното.
Храненето, ако е възможно, трябва да бъде често (на всеки 2,5-3 часа) на малки порции. Препоръчително е да вземете последното хранене не по -късно от 19:00 или, алтернативно, не по -късно от 3 часа преди лягане.
Трябва да приемате храна бавно, като дъвчете старателно. В този случай хранителните вещества от храната имат време да „изпратят сигнал“ до центъра за насищане. Прибързаното хранене кара сигнала за ситост да се получава твърде късно, когато стомахът е пълен, т.е. човекът вече е ял.
Японската и други азиатски кухни, в които пръчките се използват за хранене, са много показателни в този смисъл.
Първо, това е част от философията на техния живот, където храненето е почти ритуал, който влияе върху здравето и дълголетието.
Второ, пръчките не ви позволяват да вземете голяма порция, но толкова, колкото човек може да дъвче старателно.
Освен това, поради това, времето за хранене се увеличава и тялото има време да получи сигнал за ситост в точно навреме – в резултат на това чувството за ситост се появява след много по -малка част, изядена, отколкото при бързо хранене.
Насърчава загубата на тегло и увеличения прием на вода – Препоръчително е да приемате 500 мл вода преди всяко основно хранене.
За да се изключи ненужното стимулиране на апетита и работата на храносмилателните органи, в диетата не трябва да има стимулиращи продукти: силни бульони, кисели краставички, пържени храни, люти подправки, алкохол.
Особено внимание трябва да се обърне на изключването на алкохолни напитки , които сами по себе си са висококалорични храни: енергийното съдържание на 100 g алкохол е 700 kcal, което е приблизително равно на енергийната стойност на 100 g масло.
Физическо бездействие (заседнал начин на живот)
Физическата активност е важна част от постигането на желания енергиен баланс както по време на отслабване, така и за поддържане на теглото след постигане на резултат.
Упражненията за отслабване трябва да бъдат:
– дозирани;
– изграждайте постепенно;
– да бъде умерено
(изпълнява се в продължение на 1 час без умора);
– може да бъде интензивно
(след 30 минути тренировка се появява умора).
В програма за отслабване се препоръчва: 4-5 часа седмично физическа активност със средна интензивност или 2,5-3 часа седмично физическа активност с висока интензивност. Консумацията на енергия при такива натоварвания е 2000-2500 kcal.
– Ходете ежедневно в продължение на 30 минути. Едно от най -добрите занимания за отслабване е интервалното ходене – 2-3 минути с обичайното темпо, след това 2-3 минути ускорение след това забавете темпото и преминете към обичайното темпо (2-3 минути). Или бягане за 15 минути.
– Спортни игри за 45 мин. (волейбол, баскетбол, футбол и др.)
– Пет пъти седмично по 1-1,5 часа – плуване, аеробика, тенис и др.
– Упражнения във фитнес залата с тежести за изграждане на мускули.
По -добре е да редувате различни видове физическа активност.
Отслабването е най -ефективно чрез загуба на мазнини по време на тренировка преди закуска. За дневни и вечерни тренировки се препоръчва да ядете не по -късно от 3 часа преди това.
Нарушаване на жлезите с вътрешна секреция
Хормоналните нарушения са причина за наднорменото тегло в 5-10% от случаите. Ако традиционната цялостна програма за отслабване (здравословна диета, упражнения) не доведе до положителен ефект, е необходимо да се консултирате с ендокринолог.
Лекарят ще направи своето заключение въз основа на данните от прегледа и резултатите от лабораторните изследвания, които ще дадат информация за функцията на ендокринните органи (щитовидната жлеза, надбъбречните жлези, половите жлези, ендокринния панкреас).
Въз основа на получената информация, ендокринологът ще може да изготви план за лечение и профилактични мерки.
Какво е важно да запомните, когато започнете да отслабвате:
– Нуждаете се от професионална подкрепа от специалисти (диетолог, лекар по физиотерапия, ендокринолог, психолог) и близки. Заедно вие сте сила.
– Всички ваши усилия няма да останат незабелязани, резултатът ще бъде сигурен.
– Винаги си струва да помните целта си и мотивите, които ще доведат до нея.
Не се отпускайте, докато постигнете желания резултат. С новопридобитите навици на правилно хранене и активен начин на живот не се разделяйте никога – излишните килограми винаги са нащрек.
215
