Във форма Отслабване

Формула за отслабване: Как да изчислим колко калории трябва да приемаме дневно

колко калории трябва да приемаме дневно формула

Не е трудно да се брои! Ако искате наистина диетата ви да има ефект, ето какво трябва да изчислите.

  1. Базален метаболизъм – колко калории на ден са необходими за поддържане на живота (растеж на косата, изпомпване на кръв, дишане и т.н.).

RMR = 655+ (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) – (4,7 х възраст)

  1. Тази цифра трябва да се умножи по

– Заседнал начин на живот: RMR x 1,2

– Ниска активност (спорт 1-3 дни седмично): RMR x 1,375

– Средна активност (спорт 3-5 дни в седмицата): RMR x 1,55

– Висока активност (спорт 6-7 дни в седмицата): RMR x 1,725

– Много активен (много активни спортове всеки ден, висока физическа активност на работното място, тренировки два пъти на ден): RMR x 1,9

Формула за отслабване:

Умножете теглото си (в кг) с 22

Полученото число (RMR – скоростта на метаболизма в покой) ще покаже колко калории тялото ви изразходва всеки ден само за функциониране – дишане, изпомпване на кръв, растеж на косата и т.н.

Пример:

Ако тежите 60 кг, вашият RMR = 60 × 22 = 1320 калории. Не е нужно да консумирате по -малко калории, тъй като скоростта на метаболизма ще започне да намалява!

Добавете половината от RMR към RMR

Приблизително толкова калории тялото изразходва при умерена активност (с изключение на физически упражнения).

Пример:

Умерено активната жена с тегло 60 кг изразходва приблизително 1320+ (1320/2) = 1980 калории на ден. Разбира се, ако човек води заседнал начин на живот, трябва да добавите не половината, а около една трета от RMR или по-малко!

Добавете към полученото число консумацията на калории за физически дейности

Пример:

За час аеробика тялото изразходва 400-600 калории. Общо 1980 + 400 = 2380 калории, които тялото изразходва за един ден на аеробика.

Сега изваждаме 20% от полученото число

2380- (2380 × 0,2) = 1904. Това трябва да е калоричното съдържание на диетата, за да отслабнете безопасно, без да забавяте метаболизма и без последствия за здравето – ще се свалят около половин килограм седмично.

От само себе си се разбира, че в дните без упражнения приемът на калории трябва да бъде по-нисък: 1980- (1980 × 0,2) = 1584.

167

Similar Posts