Във форма Здраве Отслабване

Хранене за предпазване от болести: Женско меню за здравословно хранене през седмицата

женско меню за здравословно хранене

Здравословното хранене е основата, върху които се гради човешкото здраве. То предотвратява развитието на много заболявания, укрепва имунната система, поддържа функционалността на вътрешните органи, удължава младостта, насърчава нормализирането на теглото и възстановява здравето. Ето защо трябва да се храним правилно.  

Ползите от правилното хранене са толкова много

Повечето хора знаят, че доброто хранене и физическата активност могат да помогнат за поддържането на здравословно тегло. Но ползите от доброто хранене далеч надхвърлят това. Правилното хранене ще ви донесе изключителни ползи за здравето, защото то:

Минимализира риска от появата на много заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, инсулт, някои видове рак и остеопороза.

Понижава високото кръвно налягане.

Осигурява по-ниски нива на холестерол.

Подобрява благосъстоянието ни като цяло.

Увеличава способността на организма да устоява на болести и настинки.

Подобрява способността за възстановяване след заболяване.

Увеличава енергийното ни ниво.

Правила за здравословно хранене

Съществуват доста митове и заблуди за здравословното хранене. Нови и често противоречащи си диетични съвети се появяват всеки ден. Но основите на доброто хранене наистина не променят. Ето ги.

Хранете се балансирано

Поддържайте правилния баланс на въглехидрати, протеини и мазнини. Техният процент зависи от вашата цел: да поддържате теглото си нормално, да отслабнете или да изградите мускули. Помислете за съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в зависимост от вашата цел.

Поддържайте теглото си в норма:

въглехидрати – 70-150 грама, тоест в неактивен ден – не повече от 100, в активен ден (спорт, физическа работа) – до 150 грама;

протеини – 1 грам на 1 кг телесно тегло, но не повече от 90 грама;

мазнини – 1-1,3 грама на 1 кг телесно тегло.

Отслабнете, ако теглото ви е наднормено:

въглехидрати – 50-70 грама, в активен ден (спорт, физическа работа) – не повече от 100;

протеини – 1 грам на 1 кг телесно тегло, но не повече от 90 грама;

мазнина – равна на желаното от вас тегло (например, ако искате да тежите 50 кг, яжте 50 грама мазнини).

Натрупайте мускулна маса:

въглехидрати – 70-150, в зависимост от активността;

протеини – 100-120 грама;

мазнини – 1-1,3 грама на 1 кг телесно тегло.

Норма на захар на ден:

До 30 години – до 30 грама;

След 30 години – 10-20 грама;

За някои заболявания – 0-10 грама.

Фибри – от 20 грама.

Най-удобно е да следите BJU, захар и фибри с мобилно приложение на телефона си.

Намалявайте калориите постепенно, в противен случай тялото ще се стресира. Трябва да се яде 3 пъти на ден.

Важно е да знаете! За правилното хранене е характерно следното разпределение на калориите: закуска – 45% от общата дневна диета, обяд – 30% и вечеря – 25%.

Обърнете специално внимание на закуската

Чували сте това и преди и е вярно: закуската е най-важното хранене за деня. Яденето на здравословна закуска е абсолютно важно за подпомагане на метаболизма, подобряване на когнитивните функции и балансиране на храненето през целия ден. Добрата закуска включва протеини, здравословни мазнини и някои сложни въглехидрати.

Яжте голяма зелена салата при всяко хранене. И със закуска също.

Не яжте 2 часа преди лягане.

Ако искате да хапнете нещо преди лягане, тогава изпийте чаша чиста вода. Тази техника ще помогне да се отървете от усещането за глад.

Пий повече вода

Ежедневният прием на вода за възрастен е 30 ml на 1 kg телесно тегло на ден. Подобрява функционирането на храносмилателната система и има положителен ефект върху състоянието на кожата. Трябва да се знае обаче, че твърде много вода вечер може да доведе до силно подуване на следващия ден. Откажете консумацията на кока-кола, пепси и други сладки напитки, те не само имат вредно въздействие върху храносмилателната система, но също така съдържат прекомерни количества захар.

Не яжте нишестени храни и сладкиши

При здравословна диета трябва напълно да премахнете от менюто си бисквитки, сладкиши, други тестени изделия. Ако ви се дояде нещо сладко, тогава хапнете някакъв плод.

Не гладувайте

Стратегията е не само нездравословна, но и почти винаги има обратен ефект. Ако не приемате достатъчно калории през деня, ще е по-вероятно да преядете вечер. И вместо да седнете на здравословна вечеря, по-скоро ще се „възнаградите“ с „калорична бомба. Затова яжте, когато тялото ви се нуждае от гориво и спирайте, когато „резервоарът ви е пълен“.

Задавайте въпроси, докато се храните в заведение

Менютата могат да бъдат много измамни и дори здравословните ястия да са заредени с масло или тежък сос. Не се страхувайте да попитате за подробности относно приготвянето на ястията, които поръчвате.

Изгответе списък, преди да отидете в магазина

Ходенето до магазина, когато сте гладни, е лоша идея. Най-голямата грешка обаче, която можете да направите, е да не знаете какво да купите и вместо това да потърсите вдъхновение, минавайки през всички рафтове.

Това води до покупка на ненужни и вредни продукти. Направете списък въз основа на рецептите, които ще готвите през седмицата, и съсредоточете покупките си в зоната на зеленчуците и плодовете, млечните продукти, месото и рибата.

Ограничете солта и захарта

Намаляването на количеството сол в ястията, чая и кафето без захар е правилната стъпка. Солта и захарта се намират в повечето преработени храни.

За да поддържате здраве и младост, трябва да консумирате не повече от 20 грама захар на ден.

Откажете се от алкохола

Никой не ви принуждава да кажете завинаги не на алкохолните напитки. Когато се появи желанието да пиете коктейл или вино, не забравяйте факта, че те съдържат огромно количество захар, което ще се отрази негативно на вашето здраве и фигура.

Избягвайте храни без обявен състав на опаковката

Купувайте в магазина само пълнозърнести храни и такива, които имат обявен състав, другите ги оставете на рафтовете.

Преминете към пълнозърнести храни

Що се отнася до въглехидратите, „кафявото“ е винаги по-добре. Пълнозърнестите храни от рода на пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз и овесени ядки съдържат повече хранителни вещества и фибри, отколкото техните преработени бели братя.

Доказано е също, че по-високият прием на фибри намалява риска от диабет и сърдечни заболявания. Така че, вместо да избягвате въглехидратите в опита си да отслабнете, започнете с това да замените белите с пълнозърнести храни.

Добър апетит!

Много хора вярват, че здравословното хранене и насладата се изключват взаимно. Работете върху начин на живот, основан на здравословен избор. За да постигнете тази цел, намерете хранителни храни, които ви харесват.

Сменяйте менюто си редовно

Не се спирайте дълго на една селекция от ястия, опитайте се да намерите нови рецепти и да смесвате здравословни храни по различен начин. Ако днес сте яли каша на закуска, утре започнете със салата и варено пиле.

Специални продукти

Сред полезните продукти са:

Леки въглехидрати: елда, кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия, грах, боб, леща, нахут.

Протеини: птици, морски дарове, яйца, риба, постно месо, млечни продукти.

Мазнини: ядки, семена, нерафинирано растително масло.

Фибри: зеле, цвекло, целина, хрян, ряпа, патладжан, тиква, домати, краставици, аспержи.

Нежелани храни

Нежеланите продукти, които трябва да бъдат изхвърлени или сведени до минимум, включват брашно и сладкарски изделия, шоколад, колбаси, пушени меса, бързо хранене, закуски, пакетирани сокове и други без обявен състав.

Седемдневно меню за жени

За да поддържат здравето си в добро състояние, да отслабнат и да постигнат комфорт, жените е добре да спазват следния хранителен модел.

Понеделник

Закуска: овесени ядки, приготвени във вода, салата и яйце.

Обяд: зелева супа, пилешки гърди, зеленчукова салата.

Вечеря: риба тон, елда, салата от краставици.

Вторник

Закуска: извара до 5% масленост, зелева салата, 1 филия пълнозърнест хляб.

Обяд: гъбена супа, котлет на пара с кафяв ориз, зеленчуци.

Вечеря: варена пуйка, салата от зеле.

Сряда

Закуска: елда каша, риба.

Обяд: грахова супа, варено пилешко филе, зеленчукова яхния.

Вечеря: салата от риба тон.

Четвъртък

Закуска: салата, риба тон, ориз или елда хляб (2-3 парчета).

Обяд: зеленчукова супа, чиния фасул, варено говеждо, салата.

Вечеря: печени пилешки гърди, салата.

Петък

Закуска: кафяв ориз, яйце, салата.

Обяд: супа с пилешка юфка, варено яйце, салата.

Вечеря: боб яхния със салата.

Събота

Закуска: бъркани яйца, зеленчукова салата.

Обяд: супа от елда, яхния от говеждо месо, салата.

Вечеря: пилешко филе, зеленчуци.

Неделя

Закуска: овесени ядки, бъркани яйца.

Обяд: гъбена супа, печено на фурна месо или риба, зеленчуци.

Вечеря: пилешки гърди, салата.

Ограничете въглехидратите за вечеря! Консумирайте само протеини и фибри. Салатата е най-добре подправена със зехтин (не повече от 1 супена лъжица). Плодовете могат да се ядат за обяд (100-200 грама).

Здравословното хранене не е толкова трудно, ако предварително подготвите менюто и необходимите съставки.

Балансираният режим изисква търпение и упоритост, но здравето ви ще бъде подобрено много бързо и затова усилията определено си струват.

Ще бъдете не само здрави, но и по-красиви, ще изваете фигурата си и ще се насладите на истинско благополучие.

Не забравяйте да обърнете внимание и на начина си на живот – откажете се от лошите навици и увеличете физическата активност. Правилното хранене, съчетано с активност, ще донесе не само ползи, но и удоволствие!

202

Similar Posts