Хормоналният дисбаланс в организма може да причини много проблеми, включително появата на излишни килограми, развитието на диабет и безплодие. В същото време учените са доказали, че някои храни могат да помогнат за поддържане на хормоналния баланс.
Какви храни трябва да включвате по-често в менюто си, за да сте здрави и да живеете дълго?
Как хормоните влияят на здравето?
Хормоните са биологично активни вещества, които играят жизненоважна роля в човешкото тяло. Те участват в изграждането на клетките и растежа на тялото, метаболизма и храносмилателните процеси, необходими са за поддържане на плодовитостта и борбата със стреса.
Когато хормоналните нива са нарушени – някои хормони се произвеждат в по-големи количества, докато други се произвеждат в по-малки количества – в човешкото тяло се развиват заболявания. Правилното балансирано хранене и съветите от лекар могат да помогнат за „синхронизиране“ на хормоналните нива и по този начин да поддържат здравето.
Учените са открили, че западните модели на хранене и заседналият начин на живот могат да повлияят на баланса на хормоните в тялото, причинявайки дисбаланси. Следователно балансираната диета, като средиземноморската диета, и здравословните навици могат да хармонизират хормоните и да подобрят живота.
Това, което човек яде, влияе върху производството на хормони и техните сигнални пътища.
„За да поддържа нормални хормонални нива, тялото се нуждае от здравословни мазнини като зехтин, авокадо, ядки и семена, както и достатъчно фибри от плодове и зеленчуци и качествен протеин от яйца, риба и месо“, казва диетологът Мелиса Гроувс Аззаро.
Обратно, пестицидите, алкохолът и изкуствените подсладители могат да повлияят отрицателно на нивата на хормоните.
В допълнение към наличието на хранителни вещества, адекватният прием на калории също играе важна роля.
„Женското тяло е особено чувствително към калориен дефицит“, предупреждава експертът. – Ако тялото не получава достатъчно калории от храната, то намалява производството на полови хормони. За него няма разлика между война, глад и нова диета за отслабване.
Най-добрият начин да разберете дали хормоналният баланс в организма е нарушен е да се подложите на съответните изследвания. Хормоналните дисбаланси могат да включват колебания в теглото и промени в настроението, промени в енергийните нива и проблеми с плодовитостта.
Най-добрите храни за поддържане на хормоналния баланс
В човешкото тяло има повече от 200 различни хормона. Най-известните от тях са естроген, тестостерон, кортизол, инсулин, грелин, лептин и хормони на щитовидната жлеза.
Всички те са тясно свързани с метаболизма, настроението и благосъстоянието. Какви продукти ще помогнат за поддържане на нормалното им производство?
Кръстоцветни зеленчуци
„Кръстоцветните зеленчуци, особено броколите и кълновете от броколи, помагат на тялото да абсорбира естрогена ефективно. Редовната консумация на карфиол и брюкселско зеле, зеле, зеле и бои чой е един от начините за предотвратяване на развитието на рак, свързан с доминирането на нивата на естроген в тялото, казва Ила Бармер, RD, диетоло .
Пригответе зелето, като го поръсите със зехтина и го запържите в тиган. По този начин тялото ще усвои повече витамини A, D, E и K.
Сьомга, сардина, херинга
Здравословните мазнини са необходими на тялото за производството на полови хормони, включително естроген и тестостерон. В същото време е много важно да изберете „правилните мазнини“, като ограничите наситените мазнини в диетата и изключите напълно трансмазнините.
Мазната риба е богата на здравословни омега-3 мастни киселини.
„Здравословните мазнини в рибата подобряват цялостния хормонален баланс. Ендокринната система използва хормони, за да комуникира с мозъка,” обяснява диетологът Кари Габриел, RD.
Авокадо
„Авокадото е богато на бета-ситостерол, вещество, което може да има положителен ефект върху холестерола в кръвта и да помогне за балансиране на нивата на хормона кортизол“, казва диетологът Кари Габриел. „Растителните стероли в авокадото влияят и на хормоните прогестерон и естроген, които са отговорни за регулирането на овулацията и менструалния цикъл при жените.“
Яжте половин авокадо за закуска или обяд. Това ще удължи усещането за ситост след хранене и ще избегне ненужното похапване.
Едно проучване от 2019 г. установи, че комбинацията от мазнини и фибри в авокадото повишава нивата на хормоните на ситостта.
Сладък картоф
Сладките картофи или ямсът, както още ги наричат, са изключително питателен зеленчук с високо съдържание на нишесте, антиоксиданти и фибри. Заедно те поддържат здравословни нива на кръвната захар, което спомага за поддържането на нормален баланс на различни хормони.
Така е доказано, че включването на сладки картофи в ежедневното меню допринася за нормалното производство на хормона прогестерон, който пряко влияе върху настроението и плодовитостта на тялото. Сладките картофи са лесни за замяна на обикновените в диетата, вкусовете на ястията само ще се възползват от това.
Яйца
Яйцата са ценни източници на висококачествен протеин, здравословни мазнини и витамини. Те съдържат мастноразтворим витамин D, който играе ключова роля в поддържането на здравословни нива на няколко хормона.
Те също така съдържат холин, който насърчава производството на ацетилхолин, вещество, свързано със здравето на нервната система и мозъчната функция.
В допълнение, здравословните мазнини от яйцата поддържат тялото здраво и намаляват възпалението.
Яйцата се консумират най-добре варени или печени, но пърженето в олио трябва да се избягва.
Ленено и тиквено семе
Тези здравословни семена са пълни с антиоксиданти, фибри и здравословни мазнини. Например, лененото семе отдавна е спечелило слава като суперхрана, защото съдържа огромно количество хранителни вещества и есенциални мастни киселини, които поддържат здравословни хормонални съотношения. А тиквените семки са отличен източник на магнезий, който заедно с витамините С и витамин В5 спомага за намаляване на концентрацията на хормона кортизол в организма и укрепва здравето на надбъбречните жлези.
Семките и семената могат да се добавят към кисело мляко и млечни каши и коктейли, да се използват за поръсване на основни ястия. Лененото семе трябва да се натроши преди употреба, в противен случай няма да има полза от него.
Кефир, кисело зеле, соя
„Повече от 20 различни хормона се синтезират в червата, които участват в метаболизма на тялото. Тези хормони контролират глада и нивата на ситост,” обяснява диетологът Isabelle Smith, RD.
Следователно диетата трябва да съдържа пребиотици – храни, които подобряват чревната микрофлора. А също и пробиотици – същите тези полезни бактерии.
Пробиотици и пребиотици има в млечните продукти – кисело мляко, кефир, някои видове сирена – моцарела, чедър, гауда. Богати на тях са и ферментиралите храни – кисело зеле, соя, темпе, комбуча и квас. Поне един такъв продукт трябва да присъства в дневното меню.
Какви храни трябва да избягвате?
Въпреки че има здравословни храни за поддържане на здрави хормонални нива в тялото, има и такива, които компрометират здравето на тялото и могат да причинят хормонален дисбаланс.
„Изследванията показват, че консумацията на храни с изкуствени подсладители може да промени баланса на бактериите в червата, което може да повлияе на производството на хормоните лептин и грелин“, казва диетологът Кари Габриел.
А алкохолните напитки като цяло влияят негативно на хормоналните процеси. Например, доказано е, че повишават риска от развитие на рак на гърдата и други видове рак.
Други опасни за здравето храни са преработените и пържени храни, храните с преобладаващо съдържание на захар и нейните заместители. Количеството им в диетата трябва да бъде ограничено, като се набляга на здравословни продукти.
23
