Добре подбраният обяд не само зарежда тялото за останалата част от деня, но и помага за контролиране на теглото. Диетолозите обясняват как да изберете обяд, за да избегнете глад и наддаване на тегло.
Какво трябва да бъде включено в идеалния обяд за фигура?
Най-важното е да се уверите, че е с високо съдържание на протеини (повече от 40 грама на порция). Диетолозите препоръчват да изберете сандвич с пилешко месо и салата. Комбинацията от печени или варени пилешки гърди и кисело мляко вместо висококалорична майонеза създава мощна хранителна база.
Ще се чувствате сити по-дълго, защото протеинът се усвоява бавно, кръвната ви захар ще бъде нормална и няма да имате желание да ядете нещо сладко след обяд.
Когато има калориен дефицит, протеинът помага за изгарянето на мастната тъкан, като същевременно запазва мускулната маса.
Добавянето на прясна рукола, пълнозърнест хляб и сушени домати към вашия сандвич ще ви осигури фибри, антиоксиданти и основни минерали.
Ако не харесвате сандвичи с хляб, можете да увиете парче пилешко филе в хрупкави листа от маруля, да добавите чушка и здравословен дресинг.
Научни изследвания за ефективно отслабване
Диетолозите подчертават: никое отделно ястие, дори най-здравословното, няма да работи самостоятелно. Отслабването е сложен процес.
- Американското списание за клинично хранене съобщава, че увеличаването на приема на протеини до 25–30% от дневния хранителен прием ускорява метаболизма и намалява обсесивните мисли за храна с 60%. В комбинация с фибри, това създава максимално и дълготрайно усещане за ситост. Така че не забравяйте за комбинацията от протеини и фибри.
- Обядвайте без джаджи – ще ядете по-малко. Когато се храните бавно, мозъкът ви сигнализира за ситост, но ако сте на телефона си, този процес се забавя с 15-20 минути.
- Проучване, публикувано в Sports Medicine, показва, че дори 2–5 минути умерено ходене веднага след хранене значително намалява нивата на кръвната захар и инсулина. Това ще ви помогне да се отървете от излишни килограми и да намалите сънливостта.
- Хроничният стрес задейства отделянето на хормона кортизол, който насърчава натрупването на висцерални (вътрешни) мазнини, особено в коремната област. Това създава така наречения „спасителен пояс“.
- Пийте вода половин час преди обяд. Изследователи от университета в Бирмингам проведоха проучване и установиха, че участниците, които са пили 500 мл вода преди основните си хранения, са загубили средно с 1,3 кг повече за 12 седмици в сравнение с тези, които не са го правили. Това частично запълва стомаха, предотвратявайки преяждането.
- Някои диетолози препоръчват замразяване или охлаждане на хляба предварително за обяд, тъй като охлаждането превръща част от нишестето в устойчиво нишесте. Резистентното нишесте не се усвоява като обикновените въглехидрати, а действа като пребиотик в червата, понижавайки гликемичния индекс на хляба и следователно калорийното му съдържание.
- Тези, които обядват преди 15:00 часа, са по-ефективни в отслабването. Това е тясно свързано с циркадните метаболитни ритми и клетъчната инсулинова чувствителност. Затова се опитайте да не отлагате обяда за вечерта.
