Световната здравна организация (СЗО) представи препоръки за минимално ниво на активност за насърчаване на здравето. Организацията отбелязва, че дори малко ниво на физическа активност е по-добре от никакво.
Колко минути на ден трябва да се движат децата?
Според препоръките на СЗО децата на възраст от 5 до 17 години се нуждаят от поне 60 минути умерена до интензивна физическа активност на ден.
Колко минути на ден трябва да се движат възрастните?
Хората на възраст от 18 до 64 години се нуждаят от поне 150 минути умерено упражнение на седмица или 75 минути енергична активност. Умерената физическа активност включва бързо ходене, танци или домакинска работа. До високи – бягане, бързо колоездене или плуване, вдигане на тежести.
Какво е необходимо, за да има ползи за сърцето и дихателната система?
За да може натоварването да е от полза за сърцето и дихателната система, всяка сесия трябва да е не по-кратка от 10 минути. За възрастните (над 65 години) препоръките са същите. Въпреки това, те трябва да получават физическа активност поне три пъти седмично, за да предотвратят падания и да подобрят баланса.
До какво води липсата на физическа активност?
Физическата липса е значителен рисков фактор за незаразни заболявания, включително инсулт, диабет и рак. В световен мащаб 23% от възрастните и 81% от подрастващите, посещаващи училище, сега изпитват липса на физическа активност.
Как да се движим и да отслабнем?
Човек има пет физически качества – издръжливост, сила, гъвкавост, ловкост, бързина. Първите три от тях са пряко свързани със здравните показатели, като издръжливостта определя 75-85% от здравето. Как да го спасим и да се отървем от затлъстяването?
Затлъстяването като незаразна епидемия
Световната здравна организация счита затлъстяването като незаразна епидемия, около 30% от жителите на света са с наднормено тегло. Появата и „умножаването“ му пряко зависи от физическата активност. Физическата активност е всяко телесно движение, което се произвежда от скелетните мускули и изисква разход на енергия, включително дейности по време на работа, игра, домакинска работа, пътуване и отдих. Именно физическата активност е определящият фактор в разхода на енергия, който е от решаващо значение за енергийния метаболизъм и контрола на теглото.
СЗО определя всичко свързано с човешката физическа активност като строга хигиенна норма. И човек трябва да спазва тази норма по същия начин, както хигиената на тялото и диетата. Разработена е пирамида на двигателната активност, която отразява всички необходими параметри на дейност, които ви позволяват да поддържате здравето. Така експертите на СЗО определят, че за хора на възраст от 18 до 60 години минималното ниво на организирана физическа активност трябва да бъде най-малко 120 минути седмично, за предпочитане 3 пъти седмично по 40 минути.
Физически качества, които намаляват килограмите
Човек има пет физически качества: издръжливост, сила, гъвкавост, ловкост, бързина.
Първите три са пряко свързани със здравните показатели, като издръжливостта го определя със 75-85%. Колкото по-високо е нивото на издръжливост, толкова по-висок е адаптивният резерв и нивото на общото здравословно състояние, толкова по-активно тялото се противопоставя на неблагоприятните фактори на околната среда.
Разработени са програми и норми, които трябва да развиват и поддържат издръжливостта. Активността по-малко от 20 минути, а при наднормено телесно тегло – по-малко от 40 минути, нямат смисъл. Говорим за ходене със средно и бързо темпо, джогинг, скандинавско ходене, колоездене, гребане, упражнения на симулатори, плуване и др.
По-добре е да го правите през ден, тъй като издръжливостта се поддържа и развива, само ако има подсилване на най-малко след 48 часа. Иначе пак пада. След като човек наддаде на тегло, тогава всички наши упражнения за издръжливост трябва да се увеличат по продължителност и да намалеят по интензивност.
Сила и гъвкавост
Освен за издръжливост, не забравяйте да тренирате сила, като отделяте 60 до 80 минути седмично на силови тренировки, използвайки уреди за упражнения, дъмбели, тежести.
Третото качество е гъвкавостта, това са упражнения за разтягане. Норма – поне два пъти седмично по 20 минути. Обменът в мускулната тъкан се осъществява по-добре, когато има определени параметри на активна и пасивна гъвкавост.
Друго нещо, което трябва да се отбележи, е качеството на сръчността, която е свързана с координацията. Трябва да се поддържа, за да не падне – например през зимата върху лед на улицата. Ловкостта е особено важна за възрастните хора, за да могат да ходят по хлъзгав лед, да падат правилно от височина на собствения си ръст. Иначе подобни падания водят до катастрофални последици.
Хората с наднормено тегло също имат проблем да останат пъргави. Тъй като има изместване на центъра на тежестта, различни стави започват да се претоварват.
Как да отслабнете по правилния начин?
Ако сте с наднормено тегло, трябва да следвате програмата „малки стъпки“. Всъщност при хора с наднормено тегло, като правило, липидният метаболизъм е нарушен, изразено е състояние на стрес, ставите са претоварени. Следователно, като им даваме натоварвания, увеличаваме рисковата зона в много системи, като се започне от сърдечно-съдовата и дихателната.
Намаляването на телесните мазнини е сложен инертен процес
Тялото много лошо се разделя с мастните си натрупвания. Следователно всички програми, свързани с корекция на телесното тегло, отнемат от 6 до 15 месеца.
Загубата на повече от 400 грама на седмица се счита за нефизиологична. Разбира се, можете да загубите повече, но в същото време рисковете за здравето се увеличават значително. Всички рекламирани способи за „мигновено отслабване“ са опасни!
Борбата на тялото за мазнините, които е натрупало
Всяка клетка, наситена с мазнини, има свое собствено „представителство“ в централната нервна система. В случай, че искат да я лишат от мазнини, тя произвежда определени вещества, които извеждат човешкото поведение извън контрол. Всеки, който някога е искал да отслабне бързо, е преживявал състояния, когато буквално ръцете му сами посягат към храната. Това е борбата на тялото за мазнините, които е натрупало.
Затлъстяването тип „круша“ и „ябълка“ е известно на всички. Но при някои се разпределя върху долните крайници, при други се отлага на тила и т. н. Има десетки възможни варианти.
Епикардни мазнини – един от маркерите за сърдечно-съдов риск
Днес много се говори за епикардни мазнини, които се натрупват в областта на функциониращо сърце. Счита се за един от маркерите за сърдечно-съдов риск. А обиколката на талията е номер две предиктор за сърдечно-съдови болести.
Ако човек с излишна маса започне да се движи прекомерно активно, това може да доведе до катастрофални последици.
Не можете да бягате маратон без тренировка
Компетентната загуба на тегло е терапевтичен процес, който изисква спазване на две правила: дозировка и безопасност на упражненията. Не можете да бягате маратон без тренировка! В същото време не трябва да се отказвате от физическата активност веднага след първите неуспехи в загубата на тегло. Просто трябва да сменяте програмата всяка седмица.
Физиологичната цена на всяко извършено упражнение е много важна за нас. Лесно се определя от устройства и джаджи, които показват ежедневното ниво на нашата активност. Те са настроени на едно движение – локомоция, като своеобразен еквивалент на единица. Негов аналог е усилието, което човек полага, за да стане от стол. Нормата на такива придвижвания е 17-22 хиляди на ден. Това е най-ниският хигиенен стандарт.
Всички незаразни болести при хората са резултат от разрушителния им начин на живот
Всеки човек под 60 години може да проведе прост тест – да се изкачи по стълбите до 5-ия етаж. Ако той дойде там със задух, кашлица, хрипове, тогава това е повод да помислим за здравето. Недостигът на въздух е важен симптом за много заболявания.
И накрая, нека не забравяме – когато говорим за загуба на тегло, винаги трябва да помним, че всеки човек трябва да има своя собствена програма, на база пол, възраст, ниво на здраве и физическа годност. Придържайте се стриктно към вашата!
917
