Планкът отдавна е едно от най-популярните упражнения за домашни тренировки. Изпълнява се от начинаещи, спортисти и дори хора, които просто искат да тонизират тялото си без сложно оборудване. На пръв поглед упражнението изглежда просто, но основната му ефективност се крие в статичното напрежение. С редовна практика, планкът помага за укрепване на торса, подобряване на стойката и тонизиране на корема само за няколко седмици.
Защо планкът се счита за едно от най-ефективните упражнения?
По време на планка тялото се държи неподвижно, а натоварването се разпределя между няколко мускулни групи. Ето защо упражнението натоварва не само коремните мускули, но и цялото ядро.
Дълбоките коремни мускули, които действат като вътрешен корсет, са особено активно ангажирани. Те поддържат вътрешните органи и спомагат за поддържането на стабилен гръбнак. Ангажирани са също косите коремни мускули, раменният пояс, бедрата и гръдните мускули.
Задната линия на тялото е също толкова важна. Това упражнение ангажира мускулите на гърба, седалищните мускули, задните бедрени мускули и мускулите, които стабилизират лопатките. Това помага на тялото да се научи да поддържа баланс и правилна стойка без излишно напрежение.
Какво се случва със стомаха ви след месец ежедневно правене на планк?
Ако изпълнявате упражнението редовно и следвате техниката, първите промени могат да се забележат след 3-4 седмици.
Коремът става по-тонизиран
Активирането на дълбокия напречен коремен мускул прави корема да изглежда по-стегнат и тонизиран. Ефектът е особено забележим при хора, които преди това са имали малка или никаква основна активност.
Подобрява мускулния тонус
Дори талията ви да не се свие драстично, тялото ви започва да изглежда по-атлетично. Мускулите ви стават по-стегнати, а силуетът ви – по-очертан.
Ефектът на „отпуснат корем“ изчезва
Много хора забелязват, че коремът им вече не стърчи, когато са в покой. Това е така, защото мускулите им започват по-добре да поддържат торса им през целия ден.
Появява се контрол над тялото
Редовното правене на планк ви помага да усещате по-добре работата на коремните си мускули и съзнателно да ги ангажирате дори в ежедневието – докато ходите, седите или тренирате.
Важно е да се разбере, че планкът не изгаря мазнините локално. Той обаче укрепва мускулите и прави корема да изглежда по-стегнат.
Как ежедневното правене на планк влияе на гърба ви?
Едно от основните предимства на това упражнение е укрепването на мускулите на гърба. Когато се изпълнява правилно, то намалява напрежението в долната част на гърба и подобрява стойката.
Редовната практика помага:
- укрепване на дълбоките мускули на гръбначния стълб;
- намаляване на напрежението в долната част на гърба;
- подобряване на положението на раменете и врата;
- намаляване на усещането за скованост в гърба;
- увеличаване на стабилността на корпуса.
Но ефектът зависи пряко от техниката. Ако кръстът е отпуснат и коремните мускули не се задействат, натоварването започва да оказва натиск върху кръста. В резултат на това, вместо полза, може да се появят дискомфорт и болка.
Ето защо е важно да не се надпреварвате с времето. Много по-полезно е да стоите 30 секунди правилно, отколкото няколко минути с грешки.
Как да правим планк правилно?
За да може упражнението наистина да укрепи тялото, е важно да се спазват няколко правила.
- Обърнете внимание на позицията на ръцете си . Дланите или лактите ви трябва да са директно под раменете. Най-добре е да разтворите широко пръстите си за стабилност.
- Не напрягайте врата си . Главата ви трябва да остане продължение на гръбначния стълб. Не повдигайте брадичката си нагоре и не спускайте главата си твърде много.
- Приберете корема си . Важно е да поддържате леко свиване на коремните мускули, докато правите това. Това помага да предпазите долната част на гърба си от напрежение.
- Контролирайте положението на таза си . Тазът ви не трябва да е хлътнал надолу. Поддържайте права линия на тялото и лек наклон на таза.
- Включете глутеусите си . Лекото свиване на глутеусите помага за стабилизиране на торса и облекчаване на натиска върху долната част на гърба.
- Дишайте спокойно . Една често срещана грешка е задържането на дъха. По време на планка дишането ви трябва да остане равномерно и спокойно.
Колко дълго да държим планк?
За повечето хора задържането на планк за 20 до 40 секунди се счита за оптимално. Това е достатъчно, за да осигури качествена тренировка на мускулите, без да ги пренатоварва.
Най-добре е упражнението да се изпълнява в 2-4 серии с кратки периоди на почивка между тях. Този вариант се счита за по-безопасен и по-ефективен.
Ако тялото ви вече е свикнало с упражнението, можете да правите планк ежедневно. Ако обаче се уморите много или техниката ви се влоши, най-добре е да намалите тренировките си до 3-4 пъти седмично.
Кой трябва да изпълнява планка с повишено внимание?
Въпреки ползите от упражнението, има ситуации, в които е по-добре да се избягва планкът или да се изпълнява само след консултация със специалист.
Упражнението трябва да се изпълнява с повишено внимание в следните случаи:
- силна болка в долната част на гърба;
- междупрешленни хернии;
- наранявания на рамото и китката;
- високо кръвно налягане;
- сърдечно-съдови заболявания;
- силна умора.
По време на бременност класическият планк обикновено не се препоръчва, тъй като натоварва допълнително коремните мускули и долната част на гърба.
Основният сигнал за спиране е болка или влошаване на благосъстоянието по време на тренировка.
Какви резултати дава планкът след един месец?
Ако правите планка редовно и поддържате правилната техника, ще забележите първите промени в рамките на месец: коремът ви ще стане по-стегнат, стойката ви ще бъде по-права, а гърбът ви ще стане по-силен и по-стабилен.
Но основната полза от упражнението не е само визуалният му ефект. Планкът ви помага да чувствате контрол над тялото си, подобрява стабилността на торса и ви прави по-уверени в движенията си в ежедневието.
Добавете ни като GOOGLE източник
