Много хора вярват, че за да получите здрави коремни мускули, са ви необходими безкрайни коремни преси, планкове и упражнения на пода. Това не е вярно. Дори прости движения в стоеж могат ефективно да ангажират коремните и кръстните мускули, като същевременно подобряват стойката, координацията и стабилността на корема.
Този формат на тренировка е особено подходящ за тези, на които им е неудобно да изпълняват упражнения в легнало положение, тези, които изпитват дискомфорт в долната част на гърба, врата или коленете, както и тези, които тепърва започват да се занимават с физическа активност.
Основното предимство на тази мини-тренировка е, че не изисква специално оборудване или много място и отнема само около 10 минути.
Защо упражненията за стоене наистина работят
Когато човек извършва движения, докато стои прав, тялото му постоянно поддържа баланс. Това автоматично включва дълбоките мускули на торса – един вид „мускулен корсет“, който поддържа гръбначния стълб и стабилизира торса.
Тези мускули помагат:
- поддържайте правилна стойка;
- намалете натоварването върху долната част на гърба;
- ходете по-уверено и поддържайте равновесие;
- улесняват ежедневните движения – навеждане, завъртане, повдигане на предмети.
Освен това, по време на упражнения в изправено положение, мускулите на краката, седалището и гърба работят едновременно, така че тялото изразходва повече енергия, отколкото по време на изолирана тренировка за коремни мускули.
Важно е да запомните: локализираното „изгаряне на мазнини“ само в коремната област е невъзможно. Редовното укрепване на торсните мускули, съчетано с обща физическа активност и балансирана диета, обаче може да помогне за създаването на по-стегнат силует и подобряване на мускулния тонус.
1. Странични завои
Как да се изпълни
Застанете изправени с крака на ширината на ханша. Вдигнете едната си ръка над главата, а другата дръжте на кръста си.
Бавно се наведете надясно, сякаш разтягате страната на тялото си. Избягвайте да се навеждате напред или да накланяте таза си настрани. Върнете се в изходна позиция и повторете движението от другата страна.
Направете 8-10 повторения от всяка страна .
Какво е полезно?
Това упражнение нежно укрепва косите коремни мускули, подобрява подвижността на гръбначния стълб и помага за облекчаване на чувството за скованост след продължително седене.
2. Коляно до противоположния лакът
Как да се изпълни
Застанете изправени. Дръжте ръцете си зад главата или свити пред себе си.
Повдигнете дясното си коляно и едновременно с това протегнете левия си лакът към него. Не се опитвайте да докоснете лакътя си с коляното си – много по-важно е да изпълнявате движението бавно и контролирано.
След това повторете от другата страна.
Направете 8-12 повторения от всяка страна.
Какво е полезно?
Това упражнение едновременно тренира коремните мускули, косите коремни мускули, флексорите на тазобедрената става и развива координацията на движенията.
3. Въртене на тялото
Как да се изпълни
Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете.
Сгънете ръцете си пред гърдите. Бавно завъртете горната част на тялото си надясно, след което плавно се върнете в центъра и завъртете наляво.
Тазът трябва да остане практически неподвижен, а движението трябва да се случва без потрепване.
Изпълнете 10-12 повторения от всяка страна .
Какво е полезно?
Усукванията укрепват мускулите на торса, спомагат за поддържане на подвижността на гръбначния стълб и правят ежедневните движения – като завъртане на торса или носене на предмети – по-удобни.
4. Марширувайте на място със стегнати коремни мускули
Как да се изпълни
Изправете се и започнете спокойно да марширувате на място, като повдигате коленете си високо.
Докато се движите, леко стегнете коремните си мускули, сякаш държите торса си възможно най-стабилен. Не се навеждайте назад и не ускорявайте темпото.
Продължете за 30-45 секунди , след което починете за кратко.
Повторете 2-3 серии .
Какво е полезно?
Маршът активира коремните, бедрените и мускулите на краката, подобрява кръвообращението и е перфектен като леко сутрешно упражнение или кратко загряване през работния ден.
Как да извлечете максимална полза
За да сте сигурни, че упражненията ви наистина ще донесат резултати:
- изпълнявайте ги бавно и без резки движения;
- наблюдавайте дишането си – не го задържайте;
- поддържайте права стойка;
- Съсредоточете се върху работата на коремните си мускули, а не върху скоростта на движенията си;
- Тренирайте редовно – поне 4-5 пъти седмично по 10-15 минути.
Дори тази кратка тренировка помага за намаляване на чувството за скованост след продължително седене, подобряване на контрола на тялото и укрепване на мускулите, които поддържат гръбначния стълб всеки ден.
За кого са особено подходящи тези упражнения?
Тази програма ще бъде добър избор за хора, които:
- работа на компютър и много седене;
- искате нежно да укрепите коремните мускули, без да ги натоварвате прекалено много;
- изпитват дискомфорт при упражнения на пода;
- връщане към физическа активност след дълга пауза;
- искат да подобрят стойката си и да намалят натоварването на долната част на гърба си.
Ако изпитвате болка в гръбначния стълб или ставите или ако съществуващият дискомфорт се засили по време на тренировка, трябва да спрете тренировката и, ако е необходимо, да се консултирате с лекар или физиотерапевт.
Само няколко минути от това упражнение на ден няма да заместят пълноценната тренировка, но ще ви помогнат да поддържате мускулите на торса си в тонус, да направите движенията си по-уверени и постепенно да изградите навик за редовна физическа активност.
Добавете ни като GOOGLE източник
