Многобройни проучвания показват, че средиземноморската диета е най -леката в света. Богата на аромати и цветове и бързо създава усещане за ситост.
Средиземноморската диета се състои от традиционни ястия, приготвени по прост начин и с прости продукти. Основата са въглехидратите (тестени изделия, хляб, пица, ориз, картофи), но тази диета също е богата на зеленчуци, риба, мляко, сирене и зехтин, а всички вкусове са обогатени с билки
Бялото, постно месо (пилешко, пуешко, заешко) е за предпочитане и можете да ядете много сезонни плодове и зеленчуци.
Хранителна пирамида – храни, използвани в средиземноморската диета
- Хляб, паста и въглехидрати като цяло. По -добре, ако са интегрирани, те представляват най -важния и най -голям източник на калории;
- Риба над месо;
- Фасулът (грах, боб, нахут) замества месото, но за пълна консумация на протеини те трябва да се комбинират с месо;
- Плодове и зеленчуци в големи количества;
- Месо и салам, ферментирало сирене трябва да се консумира умерено;
- Сладкиши, захарни напитки и консерви трябва да се консумират само от време на време;
- След като ядете, имате право на чаша вино; приоритет трябва да се даде на черното вино, което съдържа вещества, които са полезни за сърцето и кръвообращението.
Още полезни съвети:
Трябва да ядете пет пъти на ден, за да можете правилно да разгърнете приема на хранителни вещества.
Тестените изделия трябва да бъдат лесни за смилане и ще ви държат сити за по -дълго време.
За обяд и вечеря има хляб, важно да избягвате крекери, които съдържат мазнини.
Три супени лъжици зехтин се допускат дневно, за да добавят вкус към храната.
Предвижда се да се консумира бяло месо два или три пъти седмично (само веднъж или два пъти червено месо).
Рибата се препоръчва два или три пъти седмично и приоритет трябва да се даде на синя риба (сардини, аншоа, скумрия).
Трябва да ядете зеленчуци на всяко хранене и да ядете една порция плодове поне два пъти на ден.
Трябва да консумирате млечни продукти, мляко и кисело мляко всеки ден.
Здравословен избор!
Средиземноморската диета се основава на храни, богати на фибри, минерали, витамини и не съдържа много мазнини.
Въвеждане на големи количества фибри (от растителни храни), които са лесно смилаеми. Бързо създава усещане за ситост.
Плодовете и зеленчуците съдържат витамини и минерали, така че укрепват имунната система и са полезни срещу стреса.
Малко количество мазнини намалява риска от заболяване на кръвоносните съдове.
Консумирането на ненаситени мастни киселини (зехтин и риба) вместо наситени мастни киселини (животински мазнини, намерени в месо, масло, салам) помага в борбата с диабета.
ПРОГРАМА
Средиземноморската диета осигурява приблизително 1400 калории дневно. Тази диета продължава един месец и е последвана от програма за поддържане, която продължава две седмици.
Можете да замените обяд и вечеря.
Две супени лъжици зехтин се допускат ежедневно като подправка.
2 чаени лъжички захар се допускат за един ден, като в този случай количеството зехтин пада до една супена лъжица.
Вода и чай могат да се пият по ваш избор.
Можете да ядете плодове за закуски, 400 грама на ден са разрешени.
Всеки ден
Закуска:
– кафе или чай; четири филийки препечен хляб с четири чаени лъжички мед;
– плодово кисело мляко; сухи бисквити; 50 г сушени плодове или чаша прясно изцеден плодов сок
Обяд в понеделник : 80 грама паста, подправена с домати и босилек; 200 г варени тиквички 60 г пълнозърнест хляб
Вечеря: супа 40 г ориз и зеленчуци; омлет от яйца и спанак
Вторник
Обяд: сандвичи със сардина, 80 г моцарела, маруля и домат
Обяд: пуешки гърди с гъби, 60 г пълнозърнест хляб; салата
Сряда
Обяд: 160 грама Пица Маргарита; смесена салата
Вечеря: бобова салата; 60 г пълнозърнест хляб, 20 г сварен зелен фасул
Обяд в четвъртък : Ризото 80 грама с шафран и чаена лъжичка настъргано сирене; мешана салата
Вечеря: 150 г говеждо месо със 100 г картофи
Обяд в петък : 80 грама пълномаслена паста, подправена с домати и 60 грама грах, смесена салата
Вечеря: риба, приготвена във фолио; 300 г варен спанак
Събота
обяд: 180 грама картофени топчета, подправени с домати и чаена лъжичка настъргано сирене; 200 г цикория; 60 г пълнозърнест хляб
Вечеря: зеленчукова супа с ечемик, боб и други зеленчуци (моркови, целина, домати); салата
Неделя
обяд: паста с тиквички; 300 г варен спанак.
Вечеря: 60 грама ориз, подправен с масло и настъргано сирене; 200 грама печен патладжан; 100 г доматена салата.
