Упражненията за гръб у дома са отличен начин да поддържате здравето на мускулите на гърба. Тази мускулна група играе ключова роля за поддържането на правилната стойка и стабилността на гръбначния стълб. При изпълнението на упражненията е важно да гарантирате, че долната част на гърба е в равна позиция и движенията се извършват с акцент върху мускулите на гърба, а не върху ръцете. Въпреки че фитнес залите предлагат разнообразие от машини за гръб, има много ефективни упражнения, които можете да изпълнявате у дома.
Комплекс от упражнения за разтягане на гръбначния стълб
Укрепването и разтягането на гръбначния стълб са важни за избягване на прищипване на нервните окончания. Ежедневното изпълнение на тези упражнения може да доведе до отлични резултати.
Упражнение за разтягане
Начин на изпълнение: Легнете по корем, поставете ръцете на нивото на гърдите. Повдигнете тялото си назад, като се опрете на ръцете.
Повторения: 9-12 пъти.
Полза: Усещане за подравняване на прешлените и изправяне на целия гръбнак.
Упражнение за облекчаване на стреса
Начин на изпълнение: Седнете на пода, огънете коленете и се опитайте да ги достигнете с главата си.
Полза: Облекчава напрежението от мускулите на гърба.
Упражнение до стената
Начин на изпълнение: Застанете на 25 см от стената, издърпайте ръцете си нагоре, погледнете върховете на пръстите си и след това опрете ръцете си на стената. Краката ви трябва да са прави, а брадичката и гърдите да докосват стената.
Задръжте: 10 секунди.
Полза: Разтягане на целия гръбначен стълб.
Упражнение за разтягане на раменете
Начин на изпълнение: Застанете с дясната си страна към стената, опънете дясната ръка успоредно на гърба и обърнете тялото си към ръката.
Задръжте: 10 секунди.
Полза: Разтягане на мускулите на ръката и рамото.
Финално упражнение
Начин на изпълнение: Седнете, спуснете главата, поставете ръцете под огънатите колене и заоблете гърба, достигайки с лопатките до тавана.
Полза: Разтягане и укрепване на мускулите на гърба.
Комплекс от упражнения за гърба със сколиоза
Специалните упражнения за хора със сколиоза могат да помогнат за корекцията на гръбначния стълб.
Навеждане напред
Начин на изпълнение: Застанете прави, наведете се напред и достигнете с дланите до пода.
Полза: Отпускане на гръбначния стълб и разтягане на прешлените.
Задръжте: 10 секунди.
Имитация на плувни движения
Начин на изпълнение: Застанете прави, държете гърба изправен и правете движения с ръцете, сякаш плувате бруст.
Полза: Укрепване на мускулите на гърба.
Огъване в страни
Начин на изпълнение: Застанете прави, сключете ръцете над главата си и се огъвайте в различни посоки.
Повторения: 15 пъти на всяка страна.
„Котешки гръб“
Начин на изпълнение: Коленичете, последователно огънете и изправете гръбнака, като правите кръгъл гръб.
Повторения: 15 пъти.
Набор от упражнения за укрепване на мускулите
Склонна задача
Начин на изпълнение: Легнете по корем, съберете краката, поставете лявата ръка на тила и протегнете дясната ръка напред. Повдигнете горната част на тялото, протягайки ръката нагоре.
Повторения: 16 пъти на всяка страна.
Етажна задача
Начин на изпълнение: Легнете по корем, натиснете краката на пода, хванете задната част на главата с две ръце и повдигнете тялото.
Повторения: 12 пъти, постепенно увеличете до 20.
Упражнение за баланс
Начин на изпълнение: Коленичете, преместете дясното коляно до противоположния лакът и направете гърба кръгъл, след това изпънете ръката и крака до максимум.
Повторения: 12 пъти на всяка страна.
Лежане на леглото
Начин на изпълнение: Легнете по корем, горната половина на тялото на леглото, краката и тазът висят надолу. Повдигнете краката, така че тялото да стане успоредно на пода.
Задръжте: 5 секунди.
Повторения: 12 пъти.
Как да държите главата правилно?
Упражненията за правилно държане на главата са необходими за поддържане на правилната стойка.
Начин на изпълнение: Направете торбичка с тегло 300 грама, напълнена с пясък. Застанете право срещу стената с торбата на главата и ходете до отсрещната стена и обратно. Направете завои и седнете с кръстосани крака, като държите торбата на главата.
Повторения: 15 пъти.
Тези упражнения са предназначени да укрепят и разтегнат мускулите на гърба, както и да коригират гръбначния стълб при наличие на сколиоза. Повторяемостта и правилната техника на изпълнение са ключови за постигане на ефективни резултати. С постоянство и правилен подход, упражненията за гръб у дома могат да осигурят значителни ползи за здравето и благосъстоянието на вашия гръбнак.
26
