Консумацията на храни, стимулиращи колагена, е от полза за кожата и цялостното здраве.
Колагенът е протеин, който придава на кожата структура, твърдост и еластичност. С напредване на възрастта кожата ни произвежда по-малко колаген всяка година – оттук и тенденцията към бръчки и изтъняване на кожата, които виждаме с напредване на възрастта.
Защо първо трябва да се погрижим за храната?
Диетата играе изненадващо голяма роля за външния вид и младостта на кожата ви и всичко се свежда до колагена, казва Криста Гонкалвес , регистриран диетолог.
Ключовата разлика между колагена в добавките и храната се свежда до бионаличността – способността на тялото ви да използва хранителното вещество.
Продукти като костен бульон съдържат бионалична форма на колаген, която тялото ви може да използва веднага, което го прави безспорно по-добър от добавките, казва регистрираният диетолог Кери Габриел. Въпреки това е важно да се отбележи, че изследванията предоставят малка подкрепа за твърдението, че колагенът в хранителните източници е по-бионаличен.
Яденето на богати на колаген храни или храни, които стимулират производството на колаген, също може да помогне за създаването на градивните елементи (аминокиселини), от които кожата ви се нуждае.
Има три аминокиселини, които са важни за синтеза на колаген: пролин, лизин и глицин, отбелязва регистрираният диетолог и експерт по красота Кейти Дейвидсън. Това означава, че и трите допринасят за процеса на производство на повече колаген в тялото.
Костен бульон
Много хора смятат, че костният бульон е добър източник на колаген, но костният бульон обикновено не съдържа достатъчно колаген, за да има забележими ползи за здравето.
Костният бульон се прави чрез варене на животински кости във вода и се смята, че този процес освобождава колагена.
Тъй като костният бульон се състои от кости и съединителна тъкан, той съдържа калций, магнезий, фосфор, колаген, глюкозамин, хондроитин, аминокиселини и много други хранителни вещества, казва Дейвидсън. Въпреки това, всеки костен бульон е различен поради качеството на костите, използвани заедно с другите съставки.
Ако искате да добавите костен бульон към вашата диета, опитайте да направите костен бульон от местния месарски магазин. Така си гарантирате качеството на бульона. Овкусете бульона с подправки за вкус.
Пиле
Има причина много колагенови добавки да се правят от пилешко месо – то е с относително високо съдържание на протеини. Ако някога сте рязали цяло пиле, вероятно сте забелязали колко съединителна тъкан съдържа птичето месо. Тези тъкани правят пилешкото месо богат източник на хранителен колаген.
Изследване с мишки използва пилешки кости и хрущял като източник на колаген за облекчаване на артрит, възпаление и др.
Съдържанието на колаген при пушачите обаче варира. Например месото от бедрата съдържа повече колаген от болусното месо.
Риба
Подобно на други животни, рибените кости и връзки са направени от колаген. Някои хора твърдят, че морският колаген е един от най-лесно смилаемите. Тази форма на колаген може да бъде по-бионалична и може да бъде особено полезна за здравето и еластичността на кожата, според преглед на изследване от 2023 г.
Но докато сандвич с риба тон за обяд или сьомга за вечеря може да увеличи приема на колаген, имайте предвид, че рибното месо съдържа по-малко колаген от други (по-малко предпочитани) части.
Ние не сме склонни да ядем частите от рибата с най-много колаген, като главата, люспите или очните ябълки, отбелязва Габриел.
Яйца
Въпреки че яйцата не съдържат съединителна тъкан, подобно на много други животински продукти, яйчните белтъци съдържат относително големи количества пролин. Това е една от аминокиселините, необходими за производството на колаген.
Цитрусови плодове
Витамин С играе важна роля в производството на проколаген, предшественик на колагена в тялото. Това означава, че може да помогне за синтеза на колаген.
Цитрусовите плодове като портокали, грейпфрути, лимони и лайм са пълни с това хранително вещество. Опитайте грейпфрут за закуска, добавете резени портокал към плодовата салата.
Горски плодове
Докато цитрусовите плодове обикновено са почитани заради съдържанието на витамин С, тези плодове са друг чудесен източник на витамини и антиоксиданти, които предпазват кожата от увреждане. Ягодите, малините, боровинките и къпините съдържат много хранителни вещества.
Тропически плодове
Списъкът с плодове, богати на витамин С, допълват тропическите плодове като манго, киви, ананас и гуава. Гуава също може да се похвали с малки количества цинк, друг поддържащ фактор за производството на колаген.
Чесън
Чесънът може да добави повече от вкус към вашите пържени картофи и паста. Може също да увеличи производството на колаген.
Според Габриел, чесънът съдържа много сяра, която е микроелемент, който помага за синтеза и предотвратява разпадането на колаген.
Важно е обаче да се отбележи, че количеството, което консумирате, има значение.
Зеленолистни зеленчуци
Те са ключов играч в здравословното хранене. Както се оказа, това може да бъде полезно и за кожата.
Спанакът, къдраво зеле, манголдът и другите зелени салати получават цвета си от хлорофила, известен със своите антиоксидантни свойства.
Някои проучвания показват, че консумацията на хлорофил увеличава количеството на прекурсора на колаген в кожата, казва Габриел.
Боб
Фасулът е храна с високо съдържание на протеини, която често съдържа лизин, една от аминокиселините, необходими за синтеза на колаген. Освен това, бобовите растения са богати на мед, друго хранително вещество, което е от съществено значение за производството на колаген.
Кашу
Следващият път, когато посегнете към шепа ядки, нека е кашу. Те съдържат цинк и мед, които повишават способността на тялото да произвежда колаген.
Домати
Друг скрит източник на витамин С, един среден домат може да осигури значителни количества от това важно хранително вещество за синтеза на колаген. Доматите също така съдържат големи количества ликопен, мощен антиоксидант за поддържане на кожата.
Пипер
Когато добавяте домати към салата или сандвич, добавете малко чушки. Тези зеленчуци са с високо съдържание на витамин С и съдържат капсаицин, противовъзпалително съединение. Изследванията показват, че капсаицинът може да намали загубата на колаген и увреждането на кожата.
Захарта и рафинираните въглехидрати могат да увредят колагена
За да помогнете на тялото си да произвежда колаген, съсредоточете се върху животински или растителни храни с високо съдържание на колаген или плодове и зеленчуци, богати на витамини и минерали.
И ако не харесвате изброените продукти, не забравяйте, че няма един единствен източник. Диета, богата на храни, богати на протеини, както от растителни, така и от животински източници, може да помогне за осигуряването на тялото с тези важни аминокиселини.
Други хранителни вещества, които насърчават производството на колаген, включват цинк, витамин С и витамин Е. Следователно плодовете и зеленчуците с високо съдържание на витамини и минерали също са полезни за стегната кожа.
Също така трябва да избягвате да ядете твърде много захар и рафинирани въглехидрати, като бял хляб и сладкиши. Те могат да причинят възпаление, потенциално инхибирайки синтеза на колаген.
Още някои въпроси относно колагена
Може да е трудно да включите разнообразни храни в диетата си – и някои експерти се съмняват дали консумирането на храни, богати на колаген, действително насърчава по-стегната кожа.
Възможно е стомашната киселина да разгради колагеновите протеини, предотвратявайки достигането им до кожата.
И тъй като хранителният колаген за здравето на кожата все още е сравнително нова област на изследване, много експерти не се колебаят да направят окончателни заключения. И някои изследвания изглеждат обещаващи. Анализът , който разглежда 26 проучвания, заключава, че оралният колаген може да има положителен ефект върху здравето на кожата, но са необходими повече изследвания, за да се знае със сигурност.
Следователно е безопасно да се каже, че консумацията на повече храни с високо съдържание на колаген може да помогне на кожата, косата и ноктите ви. Някои опции включват пиле, риба, костен бульон и яйчен белтък. Растителните храни с високо съдържание на витамин С, като цитрусови плодове и листни зеленчуци, също могат да стимулират синтеза на колаген.
Тъй като изследванията за това колко полезен е оралният колаген са ограничени, може да искате да се съсредоточите върху добавянето на повече от тези храни към разнообразна, балансирана диета.
