Екип от учени от цял свят състави идеалния дневен режим. Експертите са уверени, че ако го следвате ежедневно, здравето ви ще се подобри, ще станете по-енергични и най-накрая ще се почувствате щастливи.
И, ако отдавна искате да отслабнете, нов график ще ви помогне да го направите! Ще бъде полезно и за тези, които искат да поставят световен рекорд по дълголетие.
Кога трябва да се събудите, кое време е идеално за закуска и кога трябва да се срещнете с приятели?
Идеалният дневен график, базиран на дневните биоритми и нужди на тялото
7.22-7.30 – събуждане
Много от нас не искат да се събуждат рано сутрин, но учените не настояват. Експертите са стигнали до извода, че твърде ранното събуждане ще се отрази не само на нашето благосъстояние, като ни прави сънливи през целия ден, но и на нашето здраве. Особено опасно е да отваряте очите си, когато будилникът звъни от 5.22 до 7.22. По това време нивото на хормона на стреса кортизол в тялото се повишава. Но ако животът казва „трябва“, можете да го преживеете!
Учените препоръчват веднага след събуждане да се изпие чаша чиста вода. Тази проста мярка ще предотврати дехидратацията и ще намали вероятността от запек.
7.30 – сутрешни интимни забавления в леглото или упражнения
Седем и половина сутринта е идеалното време за правене на любов. Именно в тези моменти се наблюдава прилив на емоционална активност в тялото. Учените признават, че жената може да изпита силен оргазъм и… да забременее.
Ако нямате партньор, няма нужда да се разстройвате. Тялото има нужда от тренировка! Особено при няколко излишни килограма.
Учените препоръчват да посветите 30 минути на кардио упражнения. Упражненията, които укрепват сърдечно-съдовата система, са това, от което се нуждаете преди закуска. Изследване, публикувано в British Journal of Nutrition, установи, че хората изгарят 20% повече мазнини, ако тренират сутрин на празен стомах. Физическата активност намалява нивата на кортизол в кръвта и подпомага изгарянето на мазнините.
8.10 – питателна закуска
Ако искате да се освежите, знайте, това е времето! Всеки има нужда от закуска и тя не се ограничава до чаша кафе. По това време стомахът е готов да абсорбира храната и да изразходва хранителни вещества от нея в полза на цялото тяло.
Най-добрата храна за бодра сутрин е протеинът. Изследователи от университета Purdue установиха, че консумацията на закуска с високо съдържание на протеини ви помага да се чувствате сити по-дълго. Това означава, че пригответе порция извара с пресни горски плодове или плодове или изберете зърнени храни с парче месо или риба. Тялото ще ви каже „благодаря!“
9.00 – време за сериозен бизнес
Работещите хора по това време приемат „петгодишния план“, учат децата си в училище и строят къщи. Между другото, те постъпват правилно! Защото това е идеалното време за сериозен бизнес. Вашият мозък е на върха си, можете лесно да разрешите всеки проблем и имате повече от достатъчно енергия!
10.10-10.30 ч. – лека закуска
В 10.10 ч. учените съветват да мислите за лека закуска. Те твърдят, че енергията леко намалява, така че, малка порция плодове, плодове или ядки ще възстанови жизнеността.
Ако се борите с излишните килограми, здравните експерти д-р Травис Сторк и Питър Мур препоръчват да изберете чаша кисело или прясно мляко като лека закуска. Проучване от 2007 г. показва, че богатите на калций храни помагат за ускоряване на загубата на тегло.
11.30 ч. – разходка
Разходката по средата на деня е лукс, който не всеки има възможност да си позволи. Но ако може да я вместите в натоварения си график, направете го! Клиниката Mayo установи, че слабите хора изминават средно 3 мили повече от хората със затлъстяване.
„Ако не можете да напуснете пределите на офиса си, поне се протегнете“, съветва д-р Ашли Коф , диетоло.
13.00-14.15 ч. – обяд
Идеалното време за обяд е между 13.00 и 14.15 часа. В този час всеки изпитва летаргия и сънливост. И дори работохолиците се борят с желанието за сън, докато проверяват тромав доклад за 5-ти път. Не се насилвайте, отидете да обядвате!
Старайте се да избирате здравословни храни! Без добре изградена диета спазването на идеален дневен режим няма да даде резултат. Най-добрите варианти за обяд са първо ястие, второ ястие и напитка. Освен това, винаги трябва да започнете с течна храна – например, супа или борш, и след това да преминете към по-гъсто хранене. През лятото – зеленчукови яхнии и гювечи и всякакви салати на базата на сезонни плодове.
За тези, които се опитват да отслабнат, проучване, публикувано в списание Nutrition, силно препоръчва зелен чай. Съдържащите се в него катехини помагат за намаляване на мастните депа. Разбира се, при условие че не преяждате!
16.00 ч. – следобеден чай
Дали имате нужда от следобедна закуска ще се определи от вашия апетит. Някои хора се справят и без нея. Но експертите смятат, че все пак трябва да хапнете поне една ябълка. А ако имате планувана фитнес тренировка за вечерта, задължително хапнете нещо по-обилно.
„Можете да изберете натурално кисело мляко с трици, банан със супена лъжица фъстъчено или бадемово масло или да хапнете 25-30 грама черен шоколад със 70% какаови зърна. Добрият шоколад осигурява полифеноли и антиоксиданти, които помагат за понижаване на кръвното налягане и поддържат мозъка ви активен“, казва д-р Ашли Коф.
17.00 ч. – релаксация, среща с приятели
От 17.00 часа всички процеси в тялото се забавят, следователно се чувствате уморени. Препоръчително е да посветите поне 15 минути на себе си – можете да медитирате, просто да се отпуснете, да направите списък със задачи за следващия ден.
След 17.00 часа можете да планирате и срещи с приятели. Между другото, алкохолът не навлиза толкова бързо в кръвта по това време , което ви позволява малко да „разтегнете удоволствието“.
19.00 ч.– фитнес
В 19 часа тялото е готово за активни упражнения. Това е идеалното време за тренировка, независимо от избрания от вас спорт. Дамите обикновено се занимават с аеробика, пилатес, плуване или йога, докато мъжете предпочитат фитнеса и силовите тренировки. Основното е да прекарате това време с полза!
Когато нямате време, експертите съветват да посветите 30 минути на високоинтервални кръгови тренировки. Ако правите това 3 пъти седмично, мускулите ви ще станат тонизирани, издръжливостта и ефективността ще се увеличат.
Е, ако тъкмо напускате работното си място по това време, поне слезте от градския транспорт една спирка по-рано и се приберете пеша.
След 19.30 ч. – вечеря
Вечерята трябва да се планира не по-късно от 2 часа преди лягане. Според учените, това ви гарантира дълга, спокойна и пълноценна нощна почивка. Идеалната формула за вечеря е 2 шепи варени, задушени или пресни зеленчуци и парче месо с размерите на дланта ви без пръстите. Но можете да изберете други варианти!
Брук Алперт, д-р, специалист по хранене, съветва:
Започнете храненето със супа. Изследванията показват, че хората, които са правили това, обикновено са яли по-малко на вечеря, като по този начин са предотвратили преяждането.
Изпийте чаша нискомаслено месо или зеленчуков бульон. За основно ястие можете да изберете 100-120 грама задушена сьомга – това е надежден източник на постни протеини и омега-3 мастни киселини. Съчетайте го със зеленчуци или зърнени храни, като половин чаша кафяв ориз или соте, направено с броколи и спанак.
Друг вариант за второ ястие за вечеря може да бъде паста от твърда пшеница в доматен сос и пуешки котлет.
22.30-23.00 – сън
Спете поне 7-8 часа на ден! По този начин значително ще намалите риска от много здравословни проблеми. Учените свързват честата липса на сън с повишен риск от диабет, високо кръвно налягане и затлъстяване. Да не говорим, че просто ще се почувствате мудни и уморени.
Идеалният ритуал преди лягане изглежда така: изпийте чаша хладка вода и си оставете малко време за релакс – това може да бъде вземане на ароматна вана или четене в леглото. Сладки сънища!
Елена Кален, диетолог, експерт по психология на отслабването, казва:
За да се събудите сутрин, е важно да започнете деня с упражнения. Вашето тяло ще ви подскаже коя физическа активност ще ви донесе максимално удоволствие и полза.
Когато се събудите, задайте си следните въпроси:
Коя част тялото ми има най-голяма нужда от движение сега? Това може да са краката, ръцете или мускулите на гърба, врата – тялото само ви ще ви каже.
Какъв вид движение е подходящо за мен днес: леко разтягане или искам да потичам, да скачам на въже или да разтегна ставите си?
След като се заредите, вземете душ, за предпочитане контрастен – той ви ободрява и зарежда с енергия за целия ден.
Когато планирате работния си ден, изберете няколко задачи, след изпълнението на които ще сте сигурни, че денят не е бил напразен. Тези задачи е най-добре да правите преди обяд, така ще се освободите от стреса, свързан с времевия натиск и ще се почувствате спокойни и удовлетворени.
В средата на деня е много добре да подремнете 15-20 минути, това възстановява изразходваната енергия и ви помага да останете бодри и отпочинали през втората половина на деня.
За тези, които не могат да си представят своя идеален ден без спорт, отбелязвам, че последните резултати от изследване на Чикагския университет показват, че тренировката дава най-добри резултати, ако се прави по-късно през деня или рано вечерта, около 16.00-18.00 часа, защото през този период тялото е най-гъвкаво и издръжливо.
Важно е да запомните, че трябва да започнете да спортувате не по-рано от 1,5 часа след хранене и да ядете не по-рано от 40 минути след края на тренировката.
Вашият перфектен ден е силно повлиян от вашия сън. За да заспите лесно вечер и да имате добър сън и възстановяване, предпазете се поне час преди лягане от синята светлина на екрана на смартфон, компютър или телевизор. Идеално е да прекарате този час в четене на книга, вана или пиене на релаксираща напитка.
Добавете ни като GOOGLE източник
