Как да промените хранителния си режим, за да отслабнете без диети или строги ограничения

Добра новина за всеки, който иска да поддържа фигура, без да се отказва от любимите си храни. Американски учени от Станфордския университет стигнаха до изненадващо заключение: избягването на наднормено тегло не изисква непременно спиране на въглехидратите. Всичко е въпрос на реда, в който ядем храните си.

Хранете се разумно, не ограничаващо – и бъдете здрави!

Резултатите от проучването са публикувани в престижното научно списание Nature Medicine. 

Какъв е смисълът?

Експериментът показа, че ако първо ядете храни, богати на протеини или фибри, а след това въглехидрати (като ориз или картофи), нивата на кръвната ви захар се повишават много по-бавно. Това означава, че е по-малко вероятно да преяждате, да качвате килограми и дори да развиете диабет тип 2.

И обратното: ако започнете хранене с въглехидрати, тогава нивото на кръвната захар рязко се „изстрелва нагоре“, а след това бързо пада – и отново се чувстваме гладни, дори и да ни се струва, че сме яли.

Как е проведен експериментът?

В проучването са участвали 55 доброволци, половината от които вече са показвали признаци на преддиабет. На всеки от тях е дадено устройство за непрекъснато наблюдение на кръвната захар.

Участниците яли по три порции ориз всеки ден, но 10 минути преди хранене им били предлагани:

• или протеин (под формата на варен яйчен белтък)

• или фибри (като хранителна добавка)

• или мазнини (например сметана)

Резултат: протеините и фибрите ефективно забавиха скоковете на кръвната захар. Мазнините обаче не ги намалиха, но ги забавиха.

Как да използваме това в живота?

Диетолозите вече са нарекли този подход „правилото за последователност“.

Ето как работи:

Яжте първо зеленчуци или салата (фибри),
след това пилешко месо, яйца, сирене или боб (протеини)
и едва след това паста, ориз, картофи, хляб (въглехидрати)

Пример: Ако сте на обяд, започнете с гръцка салата и пилешко месо – но картофите запазете за десерт.

Какво казват учените?

Професор Майкъл Снайдер, един от авторите на изследването, уверява, че няма нужда да се отказвате от въглехидратите. Просто ги консумирайте в края на храненето си.

Той съветва: хапнете салата или бургер – и едва след това пържени картофи.

И ако вече има предразположеност към диабет

Участниците с признаци на преддиабет също са изпитали положителен ефект от промяната на хранителните си навици, макар че ефектът е бил по-слабо изразен. Поради това експертите подчертават, че тази тема изисква допълнителни изследвания, но вече могат да се предприемат практически стъпки.

А какво ще кажете за въглехидратите?

Въглехидратите не са враг. Те осигуряват енергия, особено под формата на картофи, тестени изделия, ориз и хляб. Но е най-добре да избирате пълнозърнести храни, като например тъмен хляб или печени картофи. Те съдържат повече фибри и се превръщат в захар по-бавно, което ви кара да се чувствате сити за по-дълго време.

Защо това е важно?

Резките скокове на кръвната захар не са само проблем с фигурата. С течение на времето те увеличават риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, проблеми с очите, проблеми с бъбреците и дори проблеми с краката.

Коварното е, че много хора нямат симптоми, което означава, че е по-добре да се погрижите за себе си предварително.

Заключение

Не е нужно да се отказвате от паста, хляб и ориз. Просто промяната на реда на хранене ще помогне на тялото ви да поддържа баланс за по-дълго време, което ще доведе до по-слаба фигура, повече енергия и по-добро самочувствие.