През лятото искате да живеете малко по-бавно: да закусите на балкона, да се разхождате до късно през нощта и да смятате пътуването до морето за достатъчна уелнес програма. Въпреки това, жегата, яркото слънце, нарушените модели на сън и неизбежното „още едно питие, на почивка сме“ могат значително да влошат благосъстоянието ви.
След 40-годишна възраст някои жени започват да изпитват промени, свързани с перименопаузата: горещи вълни, нарушения на съня, промени в настроението и промени в теглото. Но превръщането на 40-годишна възраст в медицински праг, след който тялото внезапно изисква специално лечение, също не е добра идея. Много по-полезно е да следите чувствата си и да коригирате навиците си своевременно.
Ето един изпитан летен контролен списък, който не включва детоксикации, строги ограничения или опити да започнете нов живот точно в шест сутринта.
1. Не бройте водата до последния милилитър
Съветът да се пият точно 1,5–2 литра вода не е подходящ за всеки. Нуждите от течности зависят от температурата, физическата активност, диетата, здравословното състояние и приеманите лекарства. Получаваме малко вода от супи, зеленчуци, плодове, чай и други напитки.
Можете да използвате жаждата и цвета на урината като ориентир: светложълтият цвят обикновено показва достатъчен прием на течности. В горещо време е полезно да носите бутилка със себе си и да отпивате постепенно през целия ден, без да чакате силна жажда.
Динята, краставиците, доматите, горските плодове и студените супи помагат за попълване на течностите. Динята обаче не замества водата, независимо колко привлекателно може да изглежда в хладилника.
Повечето хора не е нужно да добавят щипка сол към сутрешната си чаша. Редовната храна обикновено осигурява достатъчно натрий. Специални електролитни напитки може да са необходими по време на продължителни интензивни упражнения, обилно изпотяване, повръщане или диария, но не и след обикновена разходка до магазина. Експериментирането със сол е особено нежелателно за хора с хипертония, сърдечни заболявания или бъбречни заболявания. Американският институт за оксигенация и сол (NIOSH) специално обезкуражава приема на сол без медицински показания: електролитите обикновено се възстановяват чрез редовна храна.
2. Слънцезащитният крем трябва да работи, а не просто да се намира в чантата ви
След 40 години, старческите петна и ефектите от фотоувреждането може да станат по-забележими, но слънцезащитата е необходима във всяка възраст.
За открита кожа изберете широкоспектърен слънцезащитен крем със SPF 30 или по-висок. Нанасяйте го преди да излезете навън и го нанасяйте отново на всеки два часа, ако прекарвате продължително време на открито, както и след плуване и обилно изпотяване. Повторното нанасяне често е най-пренебрегваната стъпка.
Широкопола шапка, слънчеви очила с UV защита, леки, затворени дрехи и сянка по време на пиковите слънчеви часове са също толкова важни. Слънцезащитният крем е част от защитата, а не магическа мантия-невидимка.
Вечер кожата ви може да оцени овлажнител. Хиалуроновата киселина помага за задържане на влагата, но не е необходим специален „летен“ крем: всичко, което не дразни кожата ви и е удобно, ще свърши работа.
3. Поддържайте нормален режим, а не абстрактен „хормонален баланс“
Фразата „възстановяване на хормоналния баланс“ звучи обещаващо, но спането до 23:00 часа, яденето на ленено семе или разтягането само по себе си няма да контролират нивата на половите ви хормони.
Редовният сън, правилното хранене и упражненията обаче наистина ви помагат да се справите със стреса, да поддържате теглото, мускулната си маса и цялостното си благополучие. По-важно е да не си лягате преди единадесет часа, а да имате сравнително постоянен час за лягане и събуждане, като спите около седем до девет часа, ако тялото ви го изисква.
Ако изпитвате горещи вълни, нощно изпотяване, забележими промени в цикъла си или влошаване на съня или настроението, си струва да обсъдите това с вашия гинеколог или семеен лекар. Тези симптоми не бива да се толерират по принцип: има лечение за тях.
4. Добавете протеин, но не превръщайте обяда в тест по математика
След 40 години поддържането на мускулна маса е особено важно. За да се постигне това, е полезно да се комбинират упражнения с адекватен прием на протеини.
Не е нужно да носите таблица с протеини със себе си. Редовното включване в диетата ви на риба, яйца, птиче месо, извара, натурално кисело мляко, бобови растения или тофу е достатъчно. Добавянето на протеин към закуската и обяда е особено полезно: помага да се чувствате сити по-дълго време.
През лятото, прости комбинации работят добре:
- омлет със зеленчуци и билки;
- натурално кисело мляко с горски плодове и семена;
- салата с риба, боб или яйце;
- извара с краставица и билки;
- печени зеленчуци с пилешко месо или тофу.
Захарта не бива да се обвинява за умората. Подсладените напитки, честите десерти и печените изделия обаче осигуряват много енергия с малка хранителна стойност, така че разумната умереност може да помогне за избягване на внезапни колебания в апетита.
5. Движете се редовно, не героично
Само 7000–8000 крачки не са универсална цел и не гарантират здраве на ставите. Добра цел е тази, която отчита първоначалната ви физическа подготовка и постепенно увеличава активността ви.
Общите препоръки за възрастни включват поне 150 минути умерена активност седмично и силови тренировки поне два пъти седмично. Това може да включва кратки разходки, колоездене, плуване, танци, пилатес, упражнения с ластици и градинарство.
През лятото е най-добре да пренасрочите активните дейности за сутринта или вечерта. В обедната жега спортният подвиг може бързо да се превърне в търсене на най-близката сянка.
Силовите тренировки са особено важни след 40-годишна възраст. Те помагат за поддържане на мускулната и костната плътност. Само разтягането не е достатъчно, въпреки че може да намали чувството за скованост и напрежение.
6. Не обвинявайте възрастта и времето за всички отоци.
В горещо време кръвоносните съдове се разширяват, така че краката и глезените ви може леко да подуят до вечерта. Движението, почивките от продължително седене, удобните обувки и почивката с повдигнати крака могат да помогнат.
Контрастният душ може да освежи и субективно да облекчи тежестта, но не бива да се счита за лечение на подуване. Драстично намаляване на приема на сол също не се препоръчва: по-разумно е да се ограничи количеството на силно солени преработени храни, като колбаси, пушени меса, закуски, сосове и някои сирена.
Не отлагайте търсенето на помощ, ако подуването:
- възникна внезапно;
- видим само на единия крак;
- придружено от болка, зачервяване или усещане за топлина;
- придружени от задух, болка в гърдите или силна слабост;
- продължава след почивка или редовно се усилва.
Симптоми като тези изискват медицинска оценка, а не поредният билков чай.
7. Грижете се за съня си, дори вечерта да е твърде красива, за да свърши
Дългите дневни часове могат лесно да нарушат режима ви на сън. За да ви помогне да заспите, е полезно да приглушите осветлението вечер, да проветрите спалнята си, да оставите телефона си поне половин час преди лягане и да избягвате тежки хранения до късно през нощта.
Хладен душ, леко спално бельо и вентилатор понякога могат да направят повече за съня от луксозните аксесоари. Ако горещите вълни са проблем, най-добре е да изберете многослойно спално бельо и дрехи, които могат бързо да се свалят или сменят.
Хъркането, спиранията на дишането по време на сън, упоритите сутрешни главоболия и силната сънливост през деня са причини да посетите лекар. Това може да са признаци на сънна апнея, която засяга не само мъжете.
8. Дайте на главата си истинска почивка
Тиха разходка без телефон е лесен и ефективен начин да префокусирате вниманието си. Не е нужно да прекарвате три часа в гората: понякога 15-20 минути в парк, край водата или на тиха улица са достатъчни.
Дихателна техника, която включва по-дълго издишване, също може да помогне за облекчаване на напрежението. Например: вдишайте, броейки до четири, издишайте, броейки до шест. Ако се почувствате замаяни, върнете се към нормално дишане.
Полезно е да ограничите вечерните си новини и известия. Светът вероятно може да оцелее половин час без нашето внимателно наблюдение.
Въпреки това, продължителната тревожност, апатията, безсънието и загубата на интерес към обичайните дейности не са просто „лятна умора“. Ако те пречат на ежедневието ви, струва си да потърсите професионална помощ.
9. Не поръчвайте тестове за „всички хормони“
Лятото може да е удобно време за профилактичен преглед, но няма универсален пакет „ултразвук плюс хормони за всички жени над 40 години“. Изследванията се избират въз основа на възрастта, симптомите, фамилната анамнеза и индивидуалните рискове.
Има смисъл да проверите кога за последно:
- измерено кръвно налягане;
- обсъдихте нивата на холестерола и глюкозата с Вашия лекар;
- са били изследвани за рак на маточната шийка;
- се е явил на преглед на млечните жлези според възрастта и показанията;
- показа на лекаря променените бенки;
- обсъждаха менструални нарушения, горещи вълни или необичайно кървене.
Нивата на витамин D наистина могат да останат ниски дори през лятото, но няма нужда всеки да се изследва и да приема високи дози „за всеки случай“. Най-добре е да обсъдите това с Вашия лекар, особено ако имате костно заболяване, малабсорбция или други рискови фактори.
10. Помнете малките неща през лятото, които правят цялата разлика в това как се чувствате
След плуване е най-добре да свалите мокрия си бански и да се преоблечете в сухи дрехи: това намалява влагата, триенето и дразненето на кожата. За да намалите риска от инфекции на пикочните пътища, е важно да не сдържате желанието за уриниране, да пиете много течности, да изпразвате пикочния си мехур и да избягвате дразнещи ароматизирани интимни продукти. Свободното памучно бельо също може да бъде по-удобно.
През лятото носенето на шапка, нежното разресване и използването на балсам след плуване могат да помогнат за поддържането на здравето на косата ви. Може да се използва специален UV спрей, но не е задължително. Шампоанът без сулфати също не е медицинска необходимост; по-важно е продуктът да е подходящ за скалпа ви и да не причинява сърбеж или сухота.
Сушенето на въздух не винаги е по-добро от използването на сешоар. Мократа коса е особено уязвима, затова избягвайте да я държите плътно увита в кърпа твърде дълго. Хладна или средно топла настройка на сешоара може да бъде доста нежна.
Малък план за следващата седмица
Не се опитвайте да се справите с целия списък в понеделник. Изберете четири прости стъпки:
- сложи бутилка вода в чантата си;
- подновявайте SPF по време на дълги разходки;
- направете две кратки силови тренировки;
- пренасрочете разходката за хладна вечер;
- проверете датата на последния си профилактичен преглед;
- приберете телефона си половин час преди лягане.
Доброто лятно здраве рядко разчита на едно-единствено чудодейно лекарство. Обикновено се гради върху скучен, здрав разум: вода, сън, упражнения, сянка, правилно хранене и способността да разпознавате кога тялото ви се нуждае от помощ. Но тези неща не изискват маратон с воля или ваканция на пустинен остров.
Добавете ни като GOOGLE източник
