За да разтегнете тялото си и да ангажирате коремните си мускули, не е нужно да разстилате постелка, да се преобличате в спортни дрехи и да си организирате мини-фитнес център по средата на хола. Понякога здрав стол и десет минути свободно време – например по време на почивка в работата – са достатъчни.
Упражненията в седнало положение са подходящи за тези, на които им е неудобно да седят на пода, както и за хора, които прекарват много време пред компютъра. Те ангажират не само коремните мускули, но и гърба, таза и бедрата – с други думи, целия мускулен комплекс, отговорен за стабилността на торса.
Важно е обаче да се разбере: тази загрявка няма локално да „изгори коремните мазнини“, нито да замести пълноценната физическа активност. Тя обаче помага за прекъсване на дългите периоди на седене, нежно ангажира мускулите ви и добавя движение в деня, когато нямате нито време, нито желание да ходите на фитнес.
Какво ще направят десет минути упражнения на стол?
Коремните мускули работят дори когато просто поддържаме изправена позиция. Добавянето на повдигане на краката, усуквания и контролирани навеждания към комбинацията увеличава натоварването.
Редовните кратки загрявки могат да помогнат:
- укрепване на мускулите на корема, гърба, таза и бедрата;
- поддържане на стабилност на тялото;
- подобряване на двигателния контрол;
- поддържане на мобилност след продължително седене;
- постепенно развивайте навика да се движите по-често.
Укрепването на торсните мускули насърчава стабилността и ви помага да извършвате ежедневните движения по-ефективно, от ходене до повдигане на предмети.
Десет минути са добро начало, но не са необходимата пълна седмична активност. Препоръчва се на възрастните да постигат поне 150 минути умерена физическа активност на седмица, включително силови тренировки поне в два дни. Активността може да бъде разделена на по-малки стъпки: малко движение е по-добро от никакво движение.
Какво ще ви е необходимо?
Изберете обикновен, здрав стол:
- без колела;
- без въртяща се седалка;
- с прави, стабилни крака;
- за предпочитане с твърда седалка;
- поставени върху нехлъзгав под.
Офис стол с колелца не е подходящ за този тип фитнес: вместо да тренирате коремните си мускули, може да се окажете с непланирано пътуване из офиса.
Седнете по-близо до предния ръб на седалката, но не толкова далеч, че да загубите равновесие. Поставете краката си плътно на пода, спуснете раменете си и изпънете главата си нагоре.
Изпълнявайте всички движения бавно. Не задържайте дъха си: обикновено е най-лесно да положите усилие при издишване и да се върнете в изходна позиция при вдишване.
1. Редуващи се повдигания на коленете
Това е най-лесният вариант да започнете загрявката си.
Как да се изпълни?
Седнете изправени с крака на ширината на ханша. Можете леко да се хванете за краищата на седалката с ръце.
Бавно повдигнете дясното си коляно към гърдите си. Височината не е важна: просто повдигнете крака си от пода и усетете как коремът ви се стяга. Не се навеждайте назад и не повдигайте рязко крака си.
Задръжте за секунда, бавно спуснете крака си и повторете движението с левия крак.
Колко: 10-12 повдигания за всеки крак.
Какво работи: Коремните мускули и флексорите на тазобедрената става. Също така изисква тялото да поддържа равновесие, докато единият крак е във въздуха.
Опростена версия: повдигнете само петата си, оставяйки пръста си на пода.
2. Коляно до противоположния лакът
Това упражнение добавя леко завъртане на торса към повдигането на краката.
Как да се изпълни?
Седнете изправени. Поставете ръцете си зад главата, без да преплитате пръстите си, или ги дръжте свити пред себе си.
Повдигнете дясното си коляно и едновременно с това завъртете леко торса си надясно, като приближите левия си лакът към коляното. Докосването на коляното не е необходимо – движението трябва да остане удобно.
Върнете се в центъра и изпълнете упражнението от другата страна: лявото ви коляно се приближава към десния лакът.
Не дърпайте главата си с ръце и не притискайте брадичката си към гърдите. Въртят се гърдите и торсът, не само вратът.
Колко: 8–10 повторения във всяка посока.
Какво работи: предните и страничните коремни мускули. Това упражнение развива и координацията.
Опростена версия: повдигнете коляното си и едновременно с това преместете противоположната длан към него, без да обръщате тялото си много.
3. Завъртания на тялото в седнало положение
Обхватът на движение тук не трябва да е твърде голям. Целта е контролирано движение, а не опит да видите какво се случва зад вас.
Как да се изпълни?
Седнете близо до ръба на стола. Поставете краката си здраво на пода и насочете коленете си напред. Скръстете ръце пред гърдите си или ги изпънете пред себе си.
Бавно завъртете гърдите си надясно. Дръжте таза, коленете и стъпалата си неподвижни. Върнете се в центъра и бавно завъртете наляво.
Не си помагайте с рязко движене или не се опитвайте да увеличавате ъгъла на въртене всеки път.
Колко: 8-10 завъртания във всяка посока.
Какво работи: косите коремни мускули и мускулите, участващи в въртенето на торса. Нуждаем се от тези движения всеки ден – когато се обръщаме, вземаме предмет от близкия рафт или излизаме от кола.
Важно: Ако имате остеопороза, дискова херния, заболявания на гръбначния стълб или болки в гърба, дълбоките коремни преси може да са нежелани. В този случай е най-добре да се ограничите до много малък обхват на движение или първо да обсъдите упражнението със специалист.
4. Контролиран наклон на гърба
Това упражнение изглежда почти незабележимо, но с правилната техника, коремните ви мускули ще го усетят доста бързо.
Как да се изпълни?
Седнете отпред на стола. Поставете краката си плътно на пода и дръжте гърба си неутрален – без извиване или закръгляване.
Стегнете корема си, сякаш се готвите да кашляте или да закопчаете тесни панталони. Продължавайки да дишате нормално, бавно наклонете целия си торс назад с няколко сантиметра.
Избягвайте да свивате раменете си или да се облягате назад на стола. Задръжте за една или две секунди и след това използвайте коремните си мускули, за да се върнете в изправено положение.
Колко: 8–10 повторения.
Какво работи: Дълбоки мускули на корема, които помагат за поддържане на стабилност и позиция на тялото.
Опростена версия: наведете се назад само с два или три сантиметра. Тук лекото, но контролирано накланяне е по-полезно от широкото, размахано движение.
Готова 10-минутна тренировка
Изпълнете четири упражнения подред:
- Повдигане на коляното – 10-12 пъти за всеки крак.
- Коляно до противоположния лакът – 8-10 пъти на страна.
- Завъртания на тялото – 8-10 пъти на страна.
- Навеждания назад – 8-10 пъти.
Починете си за 30–40 секунди и повторете кръга, ако техниката ви остава уверена. Темпото трябва да ви позволява да дишате спокойно и да контролирате всяко движение.
През първата седмица можете да изпълнявате само една верига. Най-добре е да увеличавате натоварването постепенно: първо добавете няколко повторения, вместо да ускорявате движенията.
Кой трябва да внимава?
Спрете да тренирате, ако почувствате внезапна или нарастваща болка, замаяност, гадене, необичаен задух, слабост или дискомфорт в гърдите.
Ако наскоро сте претърпели операция, бременна сте, имате тежка остеопороза, сърдечно заболяване, заболяване на гръбначния стълб, заболяване на тазобедрената става или хронична болка, най-добре е предварително да обсъдите подходящата програма за упражнения с Вашия лекар или физиотерапевт. Общите упражнения не са заместител на персонализирана рехабилитационна програма.
Основният принцип е прост: движението трябва да се усеща като умерено усилие, но не трябва да причинява болка. Десетминутна тренировка на стол не е чудодейно лекарство за плосък корем, а удобен начин да се върне движението в заседналия ден. И това е убедителна причина да преместите стола си далеч от бюрото си – само за малко.
Добавете ни като GOOGLE източник
