Понякога ни е трудно да заспим, а сънят е неспокоен и често прекъсван. Има много фактори, които влияят на качеството му. Някои от тях подобряват съня ви, докато други, напротив, го влошават. Но тези 9 навика, могат да ви помогнат да решите проблема.
Първият навик е да получавате достатъчно слънчева светлина през деня
Излизайте по-често на улицата или просто на балкона. Сигурно сте забелязали, че е най-добре да спите след зори. Според учените, хората спят пж-добре след разходка навън при слънчево време.
Как тялото ни знае кога е време да се събудим или да заспим? Вътрешният часовник, циркадните ритми, са отговорни за това. Нашето тяло е в състояние да регулира температурата си и метаболитните процеси в определени часове от деня. Освен това произвежда различни хормони. Всички тези процеси се осъществяват благодарение на вътрешния часовник.
Едно от нещата, които регулират нашите ритми, е слънчевата светлина. Все още има много такива неща, сред тях – храна, упражнения, но слънцето е основният аспект. Но вътрешният часовник не е толкова точен, тъй като не се ръководи от двадесет и четиричасовия ритъм. Факт е, че средната продължителност на човешкия циркаден ритъм е 24 часа и 15 минути.
Нашите ритми непрекъснато се движат напред. Но слънчевата светлина изпреварва неточния вътрешен часовник, извивайки го с 24 часа назад. Ето защо трябва да получавате поне 20 минути слънчева светлина през деня. Така уведомявате тялото си, че е настъпил нов ден, а по-късно това ще повлияе на добрия сън вечерта.
В някои страни няма достатъчно слънчева светлина. Тогава липсата й се компенсира с кварцова лампа, която се използва сутрин, при облачно време, докато човек си върши работата.
Вторият навик е да се отпуснете преди лягане
Хората често са заети до късно през нощта, а когато са свободни, просто скачат в леглото. Тогава сънят ще бъде с лошо качество, често ще е прекъсван. Също така може да е трудно да заспите – да се мятате и обръщате в леглото.
Всичко, което трябва да направите, е да си дадете време да се отпуснете. Не става въпрос за гледане на филм или игра на игри на телефона. Тези действия стимулират мозъчната дейност. Всички джаджи трябва да се оставят настрана преди лягане. Вместо това четете книга или слушайте музика. Създайте си такъв здравословен навик всеки ден преди лягане.
Можете също да помислите за изминалия ден. Помислете за свършените неща, за нещата, които не са направени и какво може да се направи утре. Можете да вземете лист хартия, да напишете върху него какво трябва да направите – цели за утре, колко време ще отнеме да ги изпълните. Тези действия не стимулират мозъка и помагат за отпускане. Ще се почувствате сънливи много по-бързо.
Третият навик е леката физическа активност
Всички трябва да спортуваме редовно, това е от полза не само за добрия сън, но и за цялото тяло. Според учените, леката физическа активност служи като заместител на хапчетата за сън.
Спортът намалява времето, необходимо за заспиване. Периодът на нощно будност намалява, тъй като тялото се уморява и иска да се възстанови. Общото количество сън се увеличава.
Докато упражненията са полезни и могат да ви помогнат да спите добре, правенето им късно през деня може да причини проблеми със съня. Това се дължи на стимулиращия ефект на прекомерната физическа активност, която увеличава будността, сърдечната честота и освобождаването на адреналин.
Също така, прекомерните упражнения в по-късен момент повишават телесната температура. Затова е по-добре да правите упражнения или йога 2-3 часа преди лягане, без да прекалявате. Също така е полезно да се занимавате с физическа активност сутрин или следобед. Особено ако искате да изместите графика си за сън към по-ранно време.
Препоръчително е първо да правите упражнения сутрин. Ще започнете да се събуждате по-рано, защото тялото ви ще го очаква, а също така ще започне да отделя повече от дневния хормон кортизол. Не бягайте и не правете силова тренировка преди лягане. Спокойното ходене е най-добрият вариант. Тогава сърдечният ритъм не се увеличава толкова много, телесната температура не се повишава.
Четвъртият навик е да използвате леглото изключително за спане
Много хора предпочитат да сърфират в интернет, докато лежат на леглата си, да играят на телефоните си, да работят на лаптопите си или да гледат филми. Това не е правилно. Леглото трябва да се използва само за сън през нощта. Защото човешкият мозък винаги помни нашите редовни действия и автоматично развива навици.
Докато вършите други неща в леглото, освен да спите, мозъкът го възприема като рутина. Когато си лягате вечер, той си спомня, че леглото все още се използва за други цели. Съответно, вие сте изправени пред проблема със заспиването. Принципът на асоцииране работи. Например, свикнали сте да ядете в леглото си. Мозъкът мисли, че сте гладни, когато легнете върху него. Задейства се чувството за глад. Ако лягате само когато трябва да спите, мозъкът ви ще го свърже само със съня. Когато легнете, веднага ще се почувствате сънливи. Ето защо е важно да стоите далеч от леглото през деня, ако не планирате да си лягате в този момент.
Петият навик – стаята трябва да е с комфортна температура преди лягане
Когато тялото иска да си почине, температурата намалява. Това помага за заспиването. Ако стаята ви е прохладна, това ще ви помогне да заспите по-бързо. При повишени температури сънят няма да бъде пълноценен. Оптималната температура в стаята е 20-22 градуса по Целзий. Мнозина може да си помислят, че ще е студено. Идеалната температура за хората зависи от много фактори, особено физиологични. Те включват възраст, пол и други.
Препоръчително е да експериментирате с температурата и да намерите най-добрата за себе си. Има няколко начина да намалите температурата в стаята – да държите завесите затворени през целия ден, за да не влиза светлина в стаята. Когато навън е студено, отворете прозорец, за да проветрите, преди да си легнете.
Когато температурата в стаята е идеална за сън, ръцете и краката могат ще са студени и може да ви е трудно да заспите. В студения сезон спете с чорапи, покрийте се с топло одеяло.
Шести навик – вземете гореща вана преди лягане
Взимането на гореща вана ще ви помогне да заспите по-бързо, въпреки че някои, напротив, трудно заспиват след това. Във втория случай става дума за прегряване на тялото. Водата в банята не трябва да е прекалено гореща. В противен случай твърде топлата вода ще затопли кръвта, тя ще стане гореща и общата телесна температура ще се повиши.
След като вземете топла вана, когато излезете в стаята, телесната ви температура ще спадне драстично и ще искате да спите. Препоръчително е да направите това един час преди лягане. Десет минути са достатъчни.
Ваната има и релаксиращ ефект. Ако не искате да вземете пълна баня, можете да намокрите ръцете и краката си с топла вода. Това ще помогне за освобождаване на вътрешната топлина.
Седми навик – лягайте и се събуждайте по график
Ако искате да използвате само един съвет от статията, изберете този. Когато редовно си лягате в 2 часа сутринта, е малко вероятно да заспите на следващия ден в 22 часа. Учените са установили, че човек трябва да заспи преди 23.00 часа. Това е оптималното време.
Графикът на съня ще помогне на тялото ви да освободи хормони в точното време, за да се почувствате уморени. Особено хормонът на съня мелатонин, който контролира цикъла сън-будност. Ето защо трябва да си лягате и да се събуждате по едно и също време.
През уикендите също трябва да се придържате към графика си за сън. Обикновено в петък и събота хората си лягат по-късно от обикновено. Това се отразява негативно на графиката. В крайна сметка е доста трудно да се събудиш навреме в понеделник. За да придобиете навика да си лягате по едно и също време, добре е да настроите алармата си.
Осми навик – оптимизирайте спалнята си за сън
Трябва да е удобна. Мислете за спалнята като за вашата пещера, тиха, тъмна, спокойна и комфортна. Кожата има рецептори, които реагират на светлина. Ако стаята е светла, тялото приема това и сигнализира на мозъка, че все още е ден, тоест рано е за сън. Всичко, което излъчва светлина, трябва да бъде премахнато от спалнята. Трябва да има пълна тъмнина за добър сън. Обърнете внимание и на звуците. Когато е невъзможно да се отървете от шума, използвайте тапи за уши.
Деветият навик е медитацията
Често хората си лягат и започват да мислят за всичко, което се е объркало през деня. Те се тревожат за бъдещето, провеждат въображаеми разговори в главите си. Това е резултат от натрупания през деня стрес. Когато сме нервни, това има стимулиращ ефект върху мозъка. Релаксиращи техники като медитация идват на помощ. В тях няма нищо сложно. Накратко, просто дишайте дълбоко и издишайте бавно през носа. Съсредоточете се върху дишането си за 10 минути. Ще е достатъчно. Лека нощ!
Добавете ни като GOOGLE източник
