Научните изследвания показват, че има прости начини за значително подобряване на паметта ни. Малки промени в диетата и ежедневието ви могат да ви помогнат да запомните по-добре, да мислите по-бързо и да намалите риска от деменция.
1. Яжте по-малко захар
Прекомерната консумация на захар води до множество здравословни проблеми, включително когнитивен спад. Изследванията показват, че небалансираната диета може да доведе до загуба на паметта и намаляване на обема на мозъка, особено в областите, отговорни за паметта.
Намаляването на захарта в диетата ви може да помогне за предотвратяване на тези проблеми и подобряване на цялостното здраве.
2. Добавете рибено масло към диетата си
Рибеното масло е богато на омега-3 мастни киселини, включително ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина. Тези киселини намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, умора и тревожност и забавят умствения спад.
Консумацията на риба и рибено масло може да подобри паметта, особено при възрастни хора. В едно проучване участниците значително подобрили резултатите си от паметта, след като са приемали рибено масло в продължение на една година. Проучване при възрастни с леки симптоми на загуба на паметта също демонстрира положителните ефекти на омега-3.
3. Намерете време за медитация
Медитацията насърчава спокойствието, намалява болката, понижава кръвното налягане и увеличава сивото вещество. Сивото вещество в мозъка намалява с възрастта, което се отразява негативно на паметта и способността за учене.
Медитацията подобрява краткосрочната памет. Този ефект е наблюдаван при хора от всички възрасти. Проучване, проведено в тайвански колеж, установи, че студенти, които се занимават с медитативни практики, имат значително по-добра пространствена работна памет от своите връстници.
4. Следете теглото си
Затлъстяването е рисков фактор за когнитивен спад. Наднорменото тегло може да причини промени в гените, свързани с паметта в мозъка, което да повлияе негативно на паметта.
В експеримент учени наблюдавали група хора на възраст от 18 до 35 години и установили, че по-високият индекс на телесна маса е свързан с по-лоши резултати на тестовете за памет. Затлъстяването също така води до по-висок риск от развитие на болестта на Алцхаймер.
5. Спете достатъчно
Дългосрочната липса на сън е пряко свързана с лоша памет. Именно по време на нощна почивка краткосрочните спомени се трансформират в дългосрочни.
Изследователите са изследвали ефектите от съня върху 40 деца на възраст от 10 до 14 години. Едната група е била подготвена за тестове за памет вечерта, но е била интервюирана сутринта. Друга група е била подготвена и тествана в същия ден. Децата, които са успели да се наспят достатъчно, са се представили с 20% по-добре.
Друг експеримент е установил, че медицинските сестри, работещи нощна смяна, са правили повече грешки на математически задачи и са се представили по-зле на тестове за памет от колегите си, работещи дневна смяна. Поради това се препоръчва да се спи 7–9 часа всяка нощ.
6. Практикувайте осъзнатост
Внимателността е психическо състояние, при което се фокусирате върху дадена ситуация, като същевременно оставате остро осъзнати за чувствата и обкръжението си. Използва се като част от медитацията, но не е нейна еквивалентност, тъй като е по-скоро навик, отколкото формална практика.
Изследванията потвърждават, че осъзнатостта е ефективна за намаляване на стреса и подобряване на концентрацията и паметта. Експеримент със студенти по психология показа, че обучените в тази техника са подобрили способността си да разпознават обекти.
Внимателността помага за намаляване на риска от свързан с възрастта когнитивен спад и има цялостно положително въздействие върху психологическото благополучие.
7. Пийте по-малко алкохол
Алкохолът има опустошително въздействие върху много аспекти на здравето и паметта не е изключение. Учени са изследвали 155 първокурсници. Тези, които са пили много, са се представили по-зле на тестовете за памет от студентите, които никога не са пили. Поради невротоксичните ефекти на алкохола върху мозъка, прекомерната консумация на алкохол може да увреди хипокампуса, ключова част от мозъка за паметта.
Учените обаче смятат, че тези негативни ефекти лесно могат да се избегнат, ако пиете умерено.
8. Тренирайте мозъка си
Решаването на разнообразни задачи подобрява паметта. Кръстословици, игри с думи и дори трениране на мозъка са добри варианти.
Група от 42 възрастни с леки когнитивни нарушения подобриха резултатите си от тестовете за памет след четири седмици игра на специализирани игри за мобилни телефони. Друго проучване установи, че група, която тренира мозъка си, използвайки онлайн програми в продължение на 15 минути пет дни в седмицата, значително подобри краткосрочната и работната си памет, концентрацията и уменията си за решаване на проблеми в сравнение с контролна група.
9. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати
Изследванията показват, че диетата с високо съдържание на рафинирани въглехидрати е свързана с деменция и когнитивен спад.
Учените са изследвали 317 деца и са открили намалена когнитивна способност при тези, които са консумирали повече преработени въглехидрати, като бял ориз, юфка и бързо хранене. Друго проучване е установило, че възрастните, които ядат сладки зърнени храни за закуска всеки ден, се представят по-зле на тестове.
10. Проверете нивата си на витамин D
Едно от негативните последици от ниските нива на витамин D е нарушената когнитивна функция. Дефицитът на витамин D е често срещан при хора, живеещи в студен климат.
Проучванията показват, че влошаването на паметта при възрастни хора с дефицит на витамин D е по-бързо, отколкото при техните връстници с адекватни нива.
11. Упражнение
Физическата активност е полезна за мозъка и помага за подобряване на паметта при хора от всички възрасти. Това е доказано в проучване, включващо 144 души на възраст от 19 до 93 години. Петнадесет минути умерени упражнения на велоергометър подобриха когнитивните способности на участниците.
Упражненията могат да увеличат секрецията на невропротективни протеини и да доведат до растеж и развитие на неврони, което има цялостен благоприятен ефект върху мозъка.
12. Избирайте противовъзпалителни храни
Противовъзпалителните храни – плодове, зеленчуци и чай – стимулират имунната система и улавят свободните радикали. Горските плодове са особено богати на антиоксиданти, съдържащи флавоноиди и антоцианини. Тези, които ядат повече плодове и зеленчуци, имат по-нисък риск от когнитивен спад.
13. Запознайте се с куркумина
Куркуминът е компонент на корена на куркумата. Той е мощен антиоксидант с противовъзпалителни свойства. Многобройни проучвания върху животни показват, че куркуминът минимизира оксидативните увреждания и възпалението в мозъка и намалява количеството на амилоидни плаки. Тези плаки се натрупват върху невроните и причиняват клетъчна и тъканна смърт, което води до загуба на паметта.
Въпреки че проучванията върху хора са ограничени, веществото се счита за обещаващо за подобряване на паметта.
14. Яжте шоколад
Шоколадът съдържа антиоксиданти, наречени флавоноиди, които са особено полезни за мозъка. Те стимулират растежа на невроните и подобряват кръвообращението към мозъка.
Проучванията показват, че тези, които ядат тъмен шоколад, който съдържа флавоноиди, имат по-добра памет от тези, които ядат бял шоколад, в който липсват тези антиоксиданти.
За максимални ползи избирайте шоколад с поне 70% съдържание на какао.
