Това е мастноразтворим витамин, което означава, че просто остава незабелязан без капка масло. За да се абсорбира витамин А в кръвния поток през червата, са необходими мазнини от диетата и жлъчни киселини от панкреаса. Няма никаква магия – чиста биохимия. Черният дроб съхранява витамин А за бъдеща употреба и тези резерви, ако органът е здрав, стигат за цяла година. Дефицитът е рядък, но реален: той се среща при възпаление на панкреаса, цьолиакия (когато глутенът буквално разрушава лигавицата на тънките черва) или чисто растителна диета.
Защо изобщо е необходим?
Зрение. Без витамин А се развива нощна слепота – очите просто отказват да функционират привечер и през нощта. В тежки случаи роговицата изсъхва, което офталмолозите наричат ксерофталмия.
Кожа и лигавици. Класически признак на дефицит е хиперкератозата: кожата става груба, удебелена и лющеща се. Засяга се стомашно-чревната лигавица. Увреденият епител е отворена врата за инфекция в конюнктивата, пикочните пътища и дихателните пътища. Не е чудно, че витамин А се нарича противоинфекциозно средство.
Хормони и репродукция. Без него тестостеронът не се синтезира (важен е не само за мъжете), сперматозоидите не се образуват и плацентата не се образува.
Децата растат по-бавно, когато има негов дефицит – костите се развиват по-зле.
Онкология. Мета-анализ от 2016 г. на 11 проучвания, обхващащи над 2700 случая на рак на панкреаса, убедително демонстрира, че приемът на витамин А в храната намалява риска от тази диагноза. Като антиоксидант, той неутрализира свободните радикали и, според лабораторни данни, инхибира растежа на раковите клетки.
Колко е необходимо?
Минимум: 0,5–0,6 мг на ден. За да се помогне на черния дроб да съхранява витамин D: 0,75 мг за жени и 0,8 мг за мъже. Оптимално 0,8–1 мг на ден.
Витамин А и топлината са лоша компания
Стабилен е в неутрална среда (капсула, масло, яйце). Разрушава се обаче от излагане на въздух, светлина и температури над 80°C. Между другото, варените яйца запазват витамин А по-добре от пържените. Най-голямата загуба на витамин А се наблюдава при приготвянето на омлети.
Бета-каротинът не е същият, но е близо до него.
В чревната стена витамин А може да се синтезира от растителния пигмент бета-каротин. Теоретично, 6 мг бета-каротин произвеждат 1 мг витамин А. На практика този процес протича по-неефективно за повечето хора и учените смятат, че истинската норма е 12 мг бета-каротин на 1 мг витамин А. Сготвените моркови имат по-високо съдържание на бета-каротин от суровите моркови.
Къде да намерите витамин А (на 100 г продукт)?
Рекордьорите по витамин А са: свински черен дроб – 38,10 мг / говежди черен дроб – 15,30 мг / рибено масло – 10–30 мг / яйчен жълтък – 0,88 мг / масло – 0,59 мг / сирене – около 0,30 мг
Рекордьорки по бета-каротин: сушени кайсии – 34,6 мг / моркови – 7,8 мг / листа от магданоз – 5,4 мг / спанак – 4,69 мг / пъпеш – 4,67 мг / маруля – 3,9 мг / киселец – 2,5 мг / зелен лук – 2 мг.
Предозирането не е история на ужасите, а реалност
Почти невъзможно е да се превиши препоръчителната доза от обикновена храна. Капсулите са съвсем различна история, особено ако се приемат без лекарско предписание. Острото отравяне причинява гадене, повръщане, главоболие, високо кръвно налягане и замъглено зрение. Дългосрочната употреба на повече от 3 мг на ден може да увреди костите: активната форма на витамин А, ретиноева киселина, ускорява остеокластите – клетките, които буквално разграждат костната тъкан.
Това е особено важно за бременни жени: предозирането може да причини аномалии в развитието на детето.
Добавете ни като GOOGLE източник
