Желязото е основен хранителен елемент, който транспортира кислород до органите, чрез кръвта и така тялото се захранва с енергия. Когато човек не консумира храна от животински произход, в тялото му постъпва малко количество от елемента. Най-богатите хранителни източници на желязо са тези от животински произход, но можете да си го набавите и чрез плодовете. Затова веганите трябва да знаят кои храни са богати на желязо, различни от животинските източници, за да ги консумират.
Човек, които страда от недостиг на желязо в кръвта може да се чувства постоянно уморен, слаб, разконцентриран и задъхан. Затова веганите трябва да обърнат специално внимание на количеството желязо, което консумират, тъй като то е от съществено значение за ефективното производство на качествени червени кръвни клетки.
Дефицитът на желязо може да причини и депресия. Затова сме ви подготвили списък с някои храни от растителен произход, богати на желязо. Подходящ за всички онези от вас, които са оставили месото настрана и са изразили своето предпочитание за „зелен живот“.
Видове храни съдържащи желязо
Богатите на желязо храни могат да бъдат разделени на два основни вида: от животински произход и от растителен произход. В тези от първият вид се съдържа хемово желязо, което означава, че присъства в хемоглобина и миоглобина на червеното месо. Въпреки че, съдържимото количество желязо е по-малко, отколкото в зеленчуците, то се усвоява по-бързо от организма.
Вторият вид е известен като желязо без желязо, т.е. с по-трудно усвояване, тъй като богатите на желязо продукти, които го съдържат, богати и на други вещества, които затрудняват процеса на обработка и усвояване. Това може да бъде фитинова киселина, оксалова киселина и танини. Затова се препоръчва, да се консумират храни богати на витамин С, като портокали и други цитрусови плодове, за по-ефективно усвояване на желязо.
Обърнете внимание на следния списък с продукти
Картофи: Един голям картоф съдържа еднакво количество желязо, като 90 гр. пиле.
Китайско зеле: Една чаша от този зеленчук ще ви осигури 1.8 мг. Желязо, включително и витамини А и С.
Сусамови семена: 1 с.л. семена съдържа 1.3 мг. желязо. Те са с широко приложение, можете да ги включите в предпочитаната от вас салата, кремове или готвено ястие.
Леща и други зърнени храни: Консумирайки чаша леща, вие осигурявате на тялото си повече от четвърт килограм червено месо. В допълнение към осигуряването на протеини, фибри и калий.
Зеленолистни зеленчуци: В тази група можете да намерите разнообразни храни, като артишок, магданоз, грах и броколи. Те ще ви осигурят 4 мг. на 100 гр. от това, което консумирате.
Други храни, които са също добър източник на желязо:
– дини;
– овесена каша;
– соя;
– киноа;
– тиквени и слънчогледови семена;
– сливи;
– ориз.
Пазете се от недостиг на желязо.
Когато консумирате храна само от растителен произход, тялото много трудно си набавя необходимото количество желязо. Ето защо, дори когато се храните с растителни продукти, богати на този минерал, пак можете да чувствате недостиг на това от съществена важност елемент.
Препоръчва се допълнителен прием на витамин С, за да се абсорбира по-бързо желязото от растителния източник. Нещото, което трябва да спрете, е пиенето на кафе или чай преди всяко хранене. Защото възпрепятстват процеса на бързо абсорбиране.
164
