“Ние сме това, което ядем“, е казал Хипократ преди почти 2500 години. Вярата му във влиянието на храненето върху благосъстоянието на човешкия организъм се потвърждава от съвременните медицински изследвания. Разберете кои храни трябва да включите в диетата си, в зависимост от фазата на цикъла си, така че да се чувствате по-добре преди, след и по време на менструацията!
По време на всеки менструален цикъл тялото ни претърпява невероятни промени, следвайки ясен модел, измислен от самата природа. Краят на всичко това е менструацията, която настъпва, ако жената в настоящия цикъл не е забременяла. Всяка жена го преминава по различен начин. Някой е напълно неудобен от периодични болки в продължение на няколко дни, а при някои късметлийки периодите минават почти неусетно.
Според специалистите, храненето и активният начин на живот играят важна роля в работата на хормоните. Независимо колко лошо или добре функционира вашата женска репродуктивна система, спазвайки специална диета в зависимост от фазата на цикъла, вие й помагате да „изработи“ поставените задачи и удължавате женското си здраве.
Първа седмица: период на менструация
В самото начало на цикъла, от 1-вия до 7-мия ден, концентрацията на естроген и прогестерон е минимална. Това ниско производство на женски полови хормони може да причини промени в настроението, спонтанна болка и други симптоми на ПМС. През този период диетата трябва да бъде доминирана от храни, богати на желязо, омега-3 и антиоксиданти. Първите попълват желязото, загубено от организма в резултат на кървене (особено ако периодът е тежък). Това са не само червено месо и телешки черен дроб, но също така и морски дарове, зелени листни зеленчуци (като спанак и зеле), леща, тофу.
Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за жените, които имат болезнена менструация. Известно е, че тези вещества спомагат за намаляване на интензивността на спазмите, намаляване на възпалението и отпускане на гладката мускулатура на матката. Можете да ги набавите от мазни риби като сьомга и пъстърва, както и от лененото семе и орехите.
Харесвате ли билки и подправки? Отлично! Подправете храната си с куркума, джинджифил или розмарин, за да попълните тялото с антиоксиданти и да намалите интензивността на менструалните спазми.
Седмица втора: фоликуларна фаза и овулация
Обикновено през втората седмица на цикъла, от 8 до 14 дни, тялото на жената започва да се подготвя за овулация. По това време нивото на естроген се увеличава значително. И заедно с това идва енергия, либидото се събужда и настроението се подобрява.
През този период тялото се нуждае от въглехидрати – нишестени зеленчуци, тиква, тиквички, както и кафяв ориз, пълнозърнест хляб и тестени изделия. За пълно узряване на фоликулите са необходими два микроелемента – цинк и йод. Първият почти не се задържа в тялото, така че резервите му трябва да се попълват ежедневно – например чрез включване на диета от скариди, червено месо, тиквени семки, боб и леща. Нивата на йод могат да се увеличат чрез редовна консумация на морски дарове, водорасли или чрез подправяне на храна с морска сол.
Трета седмица: лутеална фаза
След овулацията, която при повечето жени с цикъл от 28 дни настъпва на 14-тия ден, нивото на естроген и прогестерон започва активно да се повишава. „Страничният ефект“ на тези промени е повишен апетит.
За да се избегнат резки скокове в кръвната захар, през този период е важно да се консумират достатъчно протеини и въглехидрати – разпределяне на дневната доза за 5-6 хранения. Излишъкът от естроген може да се натрупва в черния дроб и червата, изостряйки симптомите на ПМС. За да избегнете това, храносмилателната ви система трябва да работи като часовник! Помогнете на червата, като увеличите приема на храни, богати на фибри: Яжте кафяв ориз, киноа, пълнозърнести храни, влакнести плодове и зеленчуци – броколи, зеле, ябълки.
Пробиотиците са необходими за поддържане на здрава чревна микрофлора и детоксикация на организма от естроген. Изберете да консумирате млечни продукти, или включете киселото зеле във вашата диета.
Седмица четвърта: предменструална фаза
От 22-рия ден на менструалния цикъл повечето от нас започват да усещат симптомите на предстоящата менструация. ПМС се проявява при всеки по различен начин – главоболие и болки в ставите, повишена умора, подуване на корема, резки промени в настроението. Виновен е дисбалансът на естроген и прогестерон. Прогестеронът достига своите максимални стойности, провокирайки прекомерно напрежение, безпокойство, проблеми със съня, болки в мускулите и ставите.
За да облекчите хода на предменструалния синдром, включете следните хранителни групи във вашата диета:
- източници на магнезий: листни зелени зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни – и дори малка порция тъмен шоколад с поне 80% какао;
- източници на витамин В6: нахут, птици, нишестени зеленчуци, тиква.
- източници на калий: банани, портокали, авокадо, артишок, спанак, броколи, кресон.
Но консумацията на сол трябва да бъде сведена до минимум – тя провокира задържане на течности в тялото и подуване на корема.
578
