Във форма Отслабване

Как да отслабна правилно: Мисията е напълно възможна

да отслабна правилно

Целта на тази статия е да формира правилно разбиране за проблема с наднорменото тегло, да даде приоритет при решаването на този проблем и да определи посоката на движение по пътя към загуба на тегло. И накратко, да отговоря на въпроса „ Как да отслабна правилно? „

Имате ли наднормено тегло?

Не всички, които са решили да се борят с излишните килограми, наистина са излишни. Субективната оценка на нечие тяло често не се подкрепя от обективни данни за наличието на наднормено тегло.

Първо трябва да разделите понятията цел и задача. Отслабването е задача, която трябва да бъде решена, тя отговаря на въпроса: „какво трябва да се направи?“ И целта да отслабнете трябва да отговори на въпроса: „Защо е необходимо да започнете всичко това?“

Всеки има своя собствена мотивация:

  • Здраве. Наднорменото тегло е преди всичко заплаха за здравето: риск от различни заболявания на сърдечно-съдовата, дихателната, храносмилателната системи, нарушения на опорно-двигателния апарат, пикочно-половата система, кожни лезии, ендокринни заболявания.
  • Разширяване на физическите възможности: улеснява извършването на нормални ежедневни физически дейности (по-лесно е да се изкачвате по стълби, да вършите домакинска работа, просто да се разхождате), възможността да се занимавате с любимите си спортове, дейности на открито, активен туризъм и т.н.
  • И други цели, които за мнозина са сериозен стимул:
    – да върнете обичайния гардероб,
    –  стил на облеклото,
    – да  сте в тенденция на модните тенденции,
    – да  бъдете обект на гордост за себе си и близките си и т.н.

Веднага трябва да вземете предвид, че е правилно да правите това под ръководството на компетентен медицински надзор.

Основната причина за появата на наднормено тегло е, че приемът на енергия от храната надвишава нейната консумация и тя се натрупва в мастните клетки (адипоцитите). И това може да се дължи на няколко фактора.

Неправилно хранене: както в количествено, така и в качествено отношение.

Основното нещо, на което бих искал да ви обърна внимание, че правилният подход изключва бързата загуба на тегло (повече от 5 кг на месец, оптимално 2-3 кг на месец). Дългосрочното натрупване на излишни килограми в организма предполага дългосрочен проект за избавяне от тях.

Често можете да чуете нещо под формата: Ям малко, но все пак напълнявам.

Най-лесният и ефективен начин за адекватна оценка на обичайната ви диета е воденето на хранителен дневник в продължение на 2 седмици. Той трябва да отразява:

  • време за ядене
  • обемът и състава на приетите ястия,
  • количеството течност, което пиете
  • време и количество на консумиран алкохол.

Важно е правилно да се разпредели енергийната интензивност на диетата през деня: приемът на храна с най-голямо количество калории трябва да попада в периода от деня с максимална физическа активност, когато те могат да се използват пълноценно.

Често срещани грешки в режим на захранване:

  • липса на закуска,
  • закуски „на крак“
  • вечери, които по отношение на енергийната стойност понякога надвишават дневната физиологична нужда.

Общи диетични насоки за отслабване

  • Трябва да се постигне калориен дефицит от 500-700 kcal / ден, или около 30% от общия изчислен калориен прием.

Ежедневната енергийна стойност не трябва да намалява за жените – под 1200 kcal, за мъжете – под 1500 kcal.

Намаляването на дневния прием на калории под тези цифри е опасно, безсмислено в дългосрочен план, тъй като бързо изгубените килограми по този начин променят метаболизма, така че тялото, за да се запази след края на диетичните тестове.

  • Ястията, ако е възможно, трябва да са чести (на всеки 2,5-3 часа) на малки порции. Препоръчително е последното хранене да се приема не по-късно от 19:00 или, алтернативно, не по-късно от 3 часа преди лягане.

Трябва да приемате храна бавно, като дъвчете старателно. В този случай хранителните вещества от храната имат време да „изпратят сигнал“ към центъра за насищане. Храненето прибързано води до получаване на сигнал за ситост твърде късно, когато стомахът е пълен, т.е. човекът вече е ял.

  • Насърчава загубата на тегло и увеличенияприем на вода – Препоръчително е да приемате 500 ml вода преди всяко основно хранене.
  • За да се изключи ненужното стимулиране на апетита и работата на храносмилателните органи, в диетата не трябва да има стимулиращи продукти:силни бульони, кисели краставички, мариновани, пържени храни, люти подправки, алкохол.

Особено внимание трябва да се обърне на изключването на алкохолни напитки , които сами по себе си са висококалорични храни: енергийното съдържание на 100 g алкохол е 700 kcal, което е приблизително равно на енергийната стойност на 100 g масло.

Физическо бездействие (заседнал начин на живот)

Физическата активност е важна част от постигането на правилния енергиен баланс както по време на отслабване, така и за поддържане на тегло след постигане на резултат.

Препоръчителната програма за отслабване е: 4-5 часа седмично с физическа активност с умерена интензивност или 2,5-3 часа седмично с висока интензивност на физическа активност. Консумацията на енергия при такива натоварвания е 2000-2500 kcal.

По-добре е да редувате различни видове физическа активност.

Отслабването е най-ефективно чрез загуба на мазнини по време на тренировка преди закуска. За дневни и вечерни тренировки се препоръчва да се храните не по-късно от 3 часа преди това.

Хормоналните нарушения са причина за наднорменото тегло в 5-10% от случаите. Ако традиционната цялостна програма за отслабване (здравословна диета, физическа активност) не води до положителен ефект, е необходимо да се консултирате с ендокринолог.

Лекарят ще направи своето заключение въз основа на данните от изследването и резултатите от лабораторни изследвания , които ще дадат информация за функцията на ендокринните органи (щитовидна жлеза, надбъбречни жлези, полови жлези, ендокринна панкреас).

Въз основа на получената информация, ендокринологът ще може да изготви план за лечение и профилактични мерки.

Какво е важно да запомните, когато започнете да отслабнете

  • Нуждаете се от професионална подкрепа от специалисти (диетолог, лекар по физиотерапия, ендокринолог, психолог) и близки. Заедно вие сте сила.
  • Всичките ви усилия няма да останат незабелязани, резултатът ще бъде сигурен.
  • Винаги си струва да помните целта си и мотивите, които ще доведат до нея.
  • Не се отпускайте, докато постигнете желания резултат. С новопридобитите навици за правилно хранене и активен начин на живот не се разделяйте, когато пистигнете целта- излишните килограми винаги са нащрек.
267

Similar Posts