Целта на тази статия е да формира правилно разбиране за проблема с наднорменото тегло, да даде приоритет при решаването на този проблем и да определи посоката на движение по пътя към загуба на тегло. И накратко, да отговоря на въпроса „ Как да отслабна правилно? „
Имате ли наднормено тегло?
Не всички, които са решили да се борят с излишните килограми, наистина са излишни. Субективната оценка на нечие тяло често не се подкрепя от обективни данни за наличието на наднормено тегло.
Първо трябва да разделите понятията цел и задача. Отслабването е задача, която трябва да бъде решена, тя отговаря на въпроса: „какво трябва да се направи?“ И целта да отслабнете трябва да отговори на въпроса: „Защо е необходимо да започнете всичко това?“
Всеки има своя собствена мотивация:
- Здраве. Наднорменото тегло е преди всичко заплаха за здравето: риск от различни заболявания на сърдечно-съдовата, дихателната, храносмилателната системи, нарушения на опорно-двигателния апарат, пикочно-половата система, кожни лезии, ендокринни заболявания.
- Разширяване на физическите възможности: улеснява извършването на нормални ежедневни физически дейности (по-лесно е да се изкачвате по стълби, да вършите домакинска работа, просто да се разхождате), възможността да се занимавате с любимите си спортове, дейности на открито, активен туризъм и т.н.
- И други цели, които за мнозина са сериозен стимул:
– да върнете обичайния гардероб,
– стил на облеклото,
– да сте в тенденция на модните тенденции,
– да бъдете обект на гордост за себе си и близките си и т.н.
Веднага трябва да вземете предвид, че е правилно да правите това под ръководството на компетентен медицински надзор.
Основната причина за появата на наднормено тегло е, че приемът на енергия от храната надвишава нейната консумация и тя се натрупва в мастните клетки (адипоцитите). И това може да се дължи на няколко фактора.
Неправилно хранене: както в количествено, така и в качествено отношение.
Основното нещо, на което бих искал да ви обърна внимание, че правилният подход изключва бързата загуба на тегло (повече от 5 кг на месец, оптимално 2-3 кг на месец). Дългосрочното натрупване на излишни килограми в организма предполага дългосрочен проект за избавяне от тях.
Често можете да чуете нещо под формата: Ям малко, но все пак напълнявам.
Най-лесният и ефективен начин за адекватна оценка на обичайната ви диета е воденето на хранителен дневник в продължение на 2 седмици. Той трябва да отразява:
- време за ядене
- обемът и състава на приетите ястия,
- количеството течност, което пиете
- време и количество на консумиран алкохол.
Важно е правилно да се разпредели енергийната интензивност на диетата през деня: приемът на храна с най-голямо количество калории трябва да попада в периода от деня с максимална физическа активност, когато те могат да се използват пълноценно.
Често срещани грешки в режим на захранване:
- липса на закуска,
- закуски „на крак“
- вечери, които по отношение на енергийната стойност понякога надвишават дневната физиологична нужда.
Общи диетични насоки за отслабване
- Трябва да се постигне калориен дефицит от 500-700 kcal / ден, или около 30% от общия изчислен калориен прием.
Ежедневната енергийна стойност не трябва да намалява за жените – под 1200 kcal, за мъжете – под 1500 kcal.
Намаляването на дневния прием на калории под тези цифри е опасно, безсмислено в дългосрочен план, тъй като бързо изгубените килограми по този начин променят метаболизма, така че тялото, за да се запази след края на диетичните тестове.
- Ястията, ако е възможно, трябва да са чести (на всеки 2,5-3 часа) на малки порции. Препоръчително е последното хранене да се приема не по-късно от 19:00 или, алтернативно, не по-късно от 3 часа преди лягане.
Трябва да приемате храна бавно, като дъвчете старателно. В този случай хранителните вещества от храната имат време да „изпратят сигнал“ към центъра за насищане. Храненето прибързано води до получаване на сигнал за ситост твърде късно, когато стомахът е пълен, т.е. човекът вече е ял.
- Насърчава загубата на тегло и увеличенияприем на вода – Препоръчително е да приемате 500 ml вода преди всяко основно хранене.
- За да се изключи ненужното стимулиране на апетита и работата на храносмилателните органи, в диетата не трябва да има стимулиращи продукти:силни бульони, кисели краставички, мариновани, пържени храни, люти подправки, алкохол.
Особено внимание трябва да се обърне на изключването на алкохолни напитки , които сами по себе си са висококалорични храни: енергийното съдържание на 100 g алкохол е 700 kcal, което е приблизително равно на енергийната стойност на 100 g масло.
Физическо бездействие (заседнал начин на живот)
Физическата активност е важна част от постигането на правилния енергиен баланс както по време на отслабване, така и за поддържане на тегло след постигане на резултат.
Препоръчителната програма за отслабване е: 4-5 часа седмично с физическа активност с умерена интензивност или 2,5-3 часа седмично с висока интензивност на физическа активност. Консумацията на енергия при такива натоварвания е 2000-2500 kcal.
По-добре е да редувате различни видове физическа активност.
Отслабването е най-ефективно чрез загуба на мазнини по време на тренировка преди закуска. За дневни и вечерни тренировки се препоръчва да се храните не по-късно от 3 часа преди това.
Хормоналните нарушения са причина за наднорменото тегло в 5-10% от случаите. Ако традиционната цялостна програма за отслабване (здравословна диета, физическа активност) не води до положителен ефект, е необходимо да се консултирате с ендокринолог.
Лекарят ще направи своето заключение въз основа на данните от изследването и резултатите от лабораторни изследвания , които ще дадат информация за функцията на ендокринните органи (щитовидна жлеза, надбъбречни жлези, полови жлези, ендокринна панкреас).
Въз основа на получената информация, ендокринологът ще може да изготви план за лечение и профилактични мерки.
Какво е важно да запомните, когато започнете да отслабнете
- Нуждаете се от професионална подкрепа от специалисти (диетолог, лекар по физиотерапия, ендокринолог, психолог) и близки. Заедно вие сте сила.
- Всичките ви усилия няма да останат незабелязани, резултатът ще бъде сигурен.
- Винаги си струва да помните целта си и мотивите, които ще доведат до нея.
- Не се отпускайте, докато постигнете желания резултат. С новопридобитите навици за правилно хранене и активен начин на живот не се разделяйте, когато пистигнете целта- излишните килограми винаги са нащрек.
