На 57 години Дженифър Анистън продължава да тренира редовно, но настоящият й подход е далеч от фитнес маратон с мотото „не се брои, докато не паднеш“.
Актрисата предпочита кратки, функционални тренировки, които съчетават силови тренировки с работа върху баланса, мобилността на ставите и силата на торса.
Анистън нарича тази система „променяща правилата на играта“ в подхода си към упражненията. Но не само известното име я прави интересна: някои елементи от програмата всъщност могат да бъдат особено полезни за жени над 40 години.
От кардио до контузии: защо Анистън промени подхода си
Години наред Дженифър Анистън вярваше, че една добра тренировка трябва да бъде предизвикателна. Нейната рутина включваше бягане, тренировки на елиптичен тренажор, колоездене, бокс и високоинтензивни интервални тренировки.
Постепенно натрупващите се контузии, включително проблеми с гърба, принудиха актрисата да потърси по-щадящ вариант. През 2021 г. тя откри системата Pvolve и по-късно стана официален партньор на марката. Следователно, нейните възторжени отзиви трябва да бъдат взети предвид в светлината на търговското партньорство.
Самият принцип на тренировка обаче изглежда доста рационален: по-малко ударно натоварване, повече контролирани движения със съпротивление.
„Тя тренираше с висока интензивност от години“, казва личният треньор на актрисата, Дани Колман. „С течение на времето Дженифър осъзна, че може да постигне отлични резултати, без да натоварва тялото си до точката на пълно изтощение.“
Как работи Дженифър Анистън сега?
Анистън работи с треньор лично около два пъти седмично, а между тези сесии тя прави една или повече онлайн тренировки самостоятелно. Типичната сесия трае от 30 до 40 минути, но няма определен график.
Ако актрисата има достатъчно време и енергия, тренировката ѝ може да бъде по-интензивна и да включва тежки дъмбели. В натоварен ден тя избира кратка 15-минутна сесия или лека работа върху мобилността и баланса.
Програмата използва три основни формата:
- силови тренировки с постепенно увеличаване на натоварването;
- упражнения за укрепване и оформяне на мускулния релеф;
- по-динамични комплекси, които увеличават сърдечната честота.
Особено внимание се обръща на коремните, гръбните, тазовите и бедрените мускули. Това не е само по естетически причини. Силният корем помага за стабилизиране на гръбначния стълб и намалява риска от повторно нараняване.
Не само коремните мускули, които виждате в огледалото
Повечето тренировки за коремни мускули у дома се въртят около коремни преси. Анистън тренира коремните си мускули по различен начин: тя прави планк, упражнения с ластици, плъзгащи се дискове и нестабилни опори.
Тези движения ангажират не само ректус абдоминис, който създава известния сикс-пак, но и по-дълбоките мускули около торса. Те помагат за поддържане на баланс, защитават гръбначния стълб и свързват движенията на горната и долната част на тялото.
С други думи, целта не е да се правят безкрайни коремни преси, а да се умее да се навежда, усуква, вдига чували и да се поддържа правилно подравняване на торсните мускули със стабилност.
Какво е Pvolve?
Pvolve е комерсиална функционална тренировъчна система с ниско натоварване. Тя включва познати упражнения като клекове, планкове, преси, свивания и сгъвания с дъмбели. Те са преплетени с обрати, напади, балансиране на един крак и упражнения в няколко равнини.
Тези тренировки се наричат „функционални“, защото имитират движения, често срещани в ежедневието. Тялото се движи не само напред и назад, но и настрани и ротационно.
Някои упражнения изискват собствено оборудване: топка с каишки, ластици за съпротивление, плъзгащи се дискове и система от кабели. Но основният принцип може да се повтори с обикновен ластик за съпротивление и чифт дъмбели – или изобщо без оборудване.
Защо тези тренировки са интересни за жени над 40 години?
По време на прехода към менопауза хормоналните нива постепенно се променят и с възрастта мускулната маса, силата и стабилността могат да намалеят. Ето защо ходенето само по себе си, макар и полезно, може да не е достатъчно: тялото се нуждае от редовни силови тренировки.
Изследователи от Университета в Ексетър са изследвали ефектите от програмата Pvolve върху здрави, физически активни жени на възраст от 40 до 60 години. Участничките са били в различни етапи на менопаузата – пременопауза, менопауза и менопауза – и не са приемали хормонозаместителна терапия.
Едната група продължила обичайния си активен начин на живот, докато другата изпълнявала четири контролирани 30-35-минутни тренировки седмично в продължение на 12 седмици. Интензивността постепенно се увеличавала.
Сред участниците, завършили програмата, учените са регистрирали:
- увеличаване на силата на мускулите на бедрата с приблизително 19–20%;
- 21% подобрение в общата гъвкавост;
- подобрение на показателите за динамичен баланс с повече от 10%;
- леко увеличение на чистата телесна маса.
Резултатите са публикувани в списанието Medicine & Science in Sports & Exercise и са достъпни на уебсайта на Университета в Ексетър .
Три упражнения, препоръчани от треньора на Анистън
Не е нужно марково оборудване, за да се запознаете с този подход.
- Клякане
Поставете краката си приблизително на ширината на раменете. Избутайте бедрата си назад и сгънете коленете си, като държите гърба си неутрален. Спуснете се само доколкото можете удобно да контролирате движението.
Кляканията укрепват седалищните мускули, бедрата и коремните мускули – същите мускули, които ви помагат да ставате от стол, да се качвате по стълби и да носите тежки предмети.
- Преса Palof с ластик
Прикрепете лентата отстрани на нивото на гърдите си. Застанете странично към точката на закрепване, хванете лентата с две ръце и я притиснете към гърдите си. Бавно изправете ръцете си пред себе си, като предотвратявате усукване на торса, докато дърпате.
Тук коремните мускули работят не чрез усукване, а чрез съпротивление на въртенето. За начинаещи е по-добре да използват леко напрежение и да изпълняват упражнението близо до стабилна опора.
- Повдигане на лентата пред гърдите
Дръжте ластика за съпротивление право пред себе си. Изпънете ръцете си настрани, като леко стиснете лопатките си една към друга, след което бавно се върнете в изходна позиция. Избягвайте да повдигате раменете си към ушите или да извивате долната част на гърба си.
Това упражнение укрепва горната част на гърба и помага за компенсиране на навика да се прегърбваме, докато работим на компютъра.
Можете да изпълните 8-12 повторения на всяко упражнение и да завършите тази верига два или три пъти. Оставете време за възстановяване между тренировките за една и съща мускулна група.
Най-голямата тайна на Анистън се оказа доста банална
Програмата на актрисата не включва нито едно-единствено магическо упражнение, което може да създаде силно тяло за минути. Резултатите й идват от постоянство, разнообразни тренировки и постепенен напредък.
Треньорът отбелязва, че Анистън се е научила да оценява състоянието си преди тренировка. Ако нивото й на енергия е 60%, тя не се опитва да се натовари до 100%, а адаптира натоварването. Този подход ѝ помага да поддържа постоянен режим и намалява риска от по-нататъшни контузии.
Това е може би най-полезната част от преживяването на знаменитост: тренировките трябва да укрепват тялото, а не да служат като наказание за ядене на десерт.
Официалните препоръки също не изискват ежедневно трениране до изтощение. Световната здравна организация съветва възрастните да тренират основните мускулни групи поне два пъти седмично и да комбинират силови тренировки с аеробна активност, като бързо ходене, плуване или колоездене.
Ако не сте спортували от известно време, имате сърдечно или ставно заболяване, остеопороза, проблеми с равновесието или скорошни наранявания, най-добре е първо да обсъдите програмата си с Вашия лекар или физиотерапевт.
Добавете ни като GOOGLE източник
