Пилатес упражнението „Змийски обрат“: Само 10 минути на ден за силен корем, тънка талия и красива стойка

Това упражнение укрепва дълбоките мускули на торса, помага за тонизиране на корема и едновременно с това развива сила в ръцете, раменете и гърба.

Много хора мечтаят да се отърват от коремните мазнини само с едно упражнение. Експертите обаче ни напомнят: невъзможно е да се „изгорят“ мазнините локално. Плосък корем се постига чрез комбинация от правилно хранене, обща физическа активност и редовни тренировки за укрепване на коремните мускули.

Ето защо инструкторите по пилатес често препоръчват упражнения за дълбоки коремни мускули. Те подобряват стойката, увеличават стабилността на гръбначния стълб, създават по-стегната талия и помагат за оформянето на ласкателен силует.

Едно от най-ефективните, макар и не най-лесните упражнения е „Змийско усукване “. Въпреки необичайното си име, то ангажира почти цялото тяло и особено дълбоките коремни мускули.

Какви са предимствата на „Змийския обрат“?

По време на упражнението се изпълнява следната работа:

• дълбоки коремни мускули;
• коси коремни мускули;
• мускули на раменния пояс;
• ръце и предмишници;
• мускули на гърба;
• седалищни мускули;
• крака.

В допълнение към укрепването на мускулите, редовните упражнения помагат за:

• подобряване на баланса и координацията на движенията;
• увеличаване на подвижността на гръбначния стълб;
• укрепване на раменните стави;
• развиване на чувство за контрол над собственото тяло;
• подобряване на стойката.

Как да изпълняваме упражнението правилно?

1. Заемете позиция страничен планк, като се подпрете с едната ръка. Поставете краката си едно над другото.
2. Повдигнете таза си и плавно завъртете тялото си към пода, като поддържате опора на дланите и пръстите на краката си.
3. Продължете движението, като разтягате тялото си в една дълга линия от раменете до краката.
4. Бавно спуснете таза си почти до пода, без да докосвате повърхността. Едновременно с това отворете гърдите си и леко повдигнете главата си.
5. Повдигнете отново таза си, връщайки се в изходна позиция.
6. От страничен планк, изпънете свободната си ръка над главата си, като удължите страната на тялото си колкото е възможно повече.
7. След това плъзнете ръката си под гърдите си, извършвайки плавно въртящо се движение на торса.
8. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна.

Кои са най-често допусканите грешки?

За да сте сигурни, че упражнението е наистина полезно, е важно да избягвате често срещани грешки:

• извършвайте движенията твърде бързо;
• рязко спуснете таза;
• загуба на стабилност в раменете и таза;
• задръжте дъха си;
• прехвърлете натоварването върху ставите, вместо върху мускулите на торса.

За кого е подходящо това упражнение?

Змийското усукване е упражнение за средно напреднали до напреднали . Ако тепърва започвате с Пилатес, е добра идея първо да усвоите класическия и страничния планк, както и основните упражнения за стабилизиране на торса.

Ако имате болки в раменете, китките, долната част на гърба или сте имали скорошна травма, препоръчително е да се консултирате с лекар или физиотерапевт, преди да изпълните това упражнение.

Важно е да запомните

Дори най-ефективните упражнения не могат да премахнат мазнините точно по корема. Но редовното укрепване на дълбоките мускули на корема прави талията по-стегната, подобрява стойката, помага ви да се движите по-уверено и намалява стреса върху гръбначния стълб. Ако отделяте само 10 минути на ден за тренировки , комбинирани с балансирана диета и ежедневна активност, ще видите резултати много по-бързо.