Какво е Омега-3? Как да разберем дали имаме недостиг или излишък? Чрез кои храни, можем да си набивам необходимото количество? И още много други, интересни факти ще споделим с вас в следващите редове.
Омега-3 е мастна киселина, която поддържа нормалното функциониране на сърцето, кръвоносните съдове, нервните окончания и отличния метаболизъм. За възрастен човек, нормалното количество Омега-3 на ден е между 500mg и 1000mg, а за дете е между 250mg и 700mg. Освен за кръвоносната система, Омега-3 участва и в много други функции на човешкото тяло:
- Регулира съсирването на кръвта
- Участва в изграждането на клетъчната мембрана
- Лекува тялото на клетъчно ниво
- Нормализира работата на сърдечно-съдовата система
- Предотвратява стареенето на кожата и я тонизира отвътре
- Справя се добре обриви по кожата от различен произход
- Незаменим е за ставите
- Предотвратява разграждането на колагеновите влакна в хрущяла
- Подрежда работата на имунната система
- Потиска много възпалителни процеси в начален етап
- Подобрява функционирането на нервната система
- Отличен стимулант за репродуктивни проблеми
Експертите доказаха, че ежедневният прием на Омега-3 е отлична превантивна мярка срещу болестта Алцхаймер, биполярно разстройство, диабет, високо кръвно налягане.
Според учените, по-голямата част от населението на планетата, има липса на Омега-3. При продължителен недостиг започват проблеми като косопад, потъмняване на косата, чупливи, тънки нокти придружени със сивкав оттенък. Когато недостигът достигне критични за организма нива, започват по-сериозни здравословни проблеми като:
- Болки в ставите
- Умората на тялото се увеличава драстично
- Сърбеж и сухота на кожата
- Затруднена концентрация
- Проблеми със съня
- Раздразнителност
Не бива да забравяме обаче, че както можем да получим недостиг на Омега-3, така можем да имаме и излишък в тялото, което също може да доведе до негативни последици. Симптомите за излишък на Омега-3 в организма, могат да бъдат следните:
- Периодично гадене
- Алергични кожни обриви
- Повишава се рискът от инсулт, при хората с високо кръвно налягане
- Вътрешно кървене
Къде се намира Омега-3 и как да я набавим, без прием на лекарства?
Омега-3 се намира в много от храните, които консумираме ежедневно. Почти всички морски дарове и някои видове риби, са с високо съдържание на Омега-3. Най-високо съдържание на полезното вещество, присъства в :
- Пъстърва
- Сьомга
- Скумрия
- Херинга
- Сардини
Морските дарове също са чудесен източник на Омега-3. Най-високо съдържание имат следните деликатеси:
- Стриди
- Скариди
- Калмари
- Омар
- Раци
Важно е обаче да се знае, че високото съдържание на Омега-3 в морските деликатеси и видове риби се добива само когато те бъдат отглеждани в естествени условия. Изкуствено отглежданите морски дарове и видове риби, съдържат минимално количество Омега-3. За това бъдете внимателни, когато правите избора си, от къде да си набавите морската храна.
В допълнение към морските дарове и рибата, полезните мастни киселини могат да бъдат набавени в организма с други продукти и са подходящи дори за вегетарианци.
Зърнените култури се отличават с високо съдържание на Омега-3, съдържанието на полезното вещество е много високо. Ето защо употребата на пълнозърнест хляб без мая е полезна за много хора, които имат проблеми със ставите и сърдечно-съдовата система. Освен това покълналата пшеница и ръж са отлична възможност, младите издънки се добавят към салатите и като гарнитура към основното ястие.
Растителните масла, също са чудесен източник на Омега-3. При някои видове нивото на съдържанието е по-високо, а при други по-ниско.
Те се използват в различни ястия, като най-често се добавят към салати или се използват за основа на дресинг. Има и алтернативни варианти за употреба като приготвяне на каши и супи, или при печене на хлебни изделия.
Най-високите нива на съдържание на мастната киселина, при растителните масла присъстват при следните видове:
- Сусам
- Царевица
- Рапица
- Маслини
- Соя
- Горчица
Продукти от птиче, телешко или говеждо месо, също могат да бъдат чудесен източник на Омега-3. При тях също е важно да бъдат отглеждани в естествени условия. Билковите и естествени храни, осигуряват високото съдържание на мастната киселина в месото им. Изкуствените фуражи и добавки, които се използват за стимулация на растежа при животните, предотвратяват образуването на Омега-3 в месото им.
Други продукти богати на Омега-3 са ядките. Можете да набавите достатъчно количество от полезното вещество, като консумирате следните храни от този произход:
- Орехи
- Фъстъци
- Бадеми
- Макадамия
- Кашу
- Лешник
- Тиквени семена
Бобовите растения са важна част от менюто на вегетарианците. В червеният боб, освен протеин може да се открие и мастната киселина Омега-3.
Зеленчуците също са богати на Омега-3. Най-голям концентрат от полезното вещество се намира в зеленчуците със зелен цвят. Освен това, термичната обработка невинаги унищожава веществото в зеленчуците, а напротив, почти винаги то се запазва изцяло. Според експертите най-полезните са следните зеленчуци:
- Броколи
- Обикновено бяло зеле
- Спанак
- Магданоз
- Копър
- Брюкселско зеле
- Тиква
Няма как да пропуснем и плодовете. Разликата обаче е в това, че процентът на съдържание на Омега-3 при тях, е много по-нисък в сравнение с този на рибата или ядките. При повечето видове плодове съдържанието е много-ниско и няма как да има голяма ползва или вреда при консумацията им. Най-високо съдържание на мастната киселина се съдържа при следните плодове:
- Авокадо
- Малини
- Ягоди
- Папая
- Манго
Липсата на Омега-3 в организма, се получава най-често когато не подбираме менюто си правилно. Храната която консумираме, трябва да бъде полезна и разнообразна. Ако ние не се погрижим първи за здравето си, няма кой друг да го направи.
403
