Картофите имат много хранителни вещества и диетични свойства. Те изобщо не са „лош“ източник на въглехидрати. Според проучване от 2021 г., публикувано в списанието Potato Research , картофите са екологично устойчиви и изискват по-малко земя за отглеждане в сравнение с други култури. Но какво се случва, ако ядете картофи всеки ден? Как ще се отрази на здравето ви?
Хранителна стойност на картофите
Един варен картоф с кората съдържа:
Калории: 118
Общо въглехидрати: 27 g
Диетични фибри: 2 g
Общо съдържание на захар: 1 g (натурална)
Белтъчини: 3гр
Мазнини: 0 g
Наситени мазнини: 0 g
Натрий: 5 mg
Калий: 515 mg
Витамин C: 18 mg
Полезни свойства на картофите
Редовно ходене до тоалетната
Един картоф без кожата съдържа няколко грама фибри, но яденето на кората с картофа е още един допълнителен грам, който може да ви помогне да достигнете препоръчителното количество фибри (25 до 38 грама на ден). И това помага за редовното ходене до тоалетната. Накратко, по-малко вероятно е да получите запек, ако ядете картофи с кората им, както и други богати на фибри храни като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни.
По-дълго усещане за ситост
Според проучване на LWT от 2020 г. варените картофи създават бавно смилаемо и устойчиво нишесте. Това в крайна сметка забавя храносмилането и асимилацията на въглехидратите. И така, според проучване от 2018 г. в списанието Nutrients , ако храната ви включва картофи, може да се чувствате по-сити и по-удовлетворени за по-дълго време. В крайна сметка може да е по-малко вероятно да преядете или да пожелаете лека закуска след основното си хранене.
Подобряване на здравето на червата
Целите картофи съдържат устойчиво нишесте, което се ферментира от бактерии в дебелото черво. Според проучване от 2019 г. в American Journal of Potato Research това означава, че картофите се считат за пребиотици, така че те хранят „добрите“ бактерии в червата ви. Яденето на цели картофи и други хранителни източници на пребиотици като чесън помага за поддържането на здрав микробиом, подобрява храносмилането и поддържа имунитета.
Регулиране на кръвното налягане
Картофите са богати на калий, минерал, който поддържа вашите нерви, мускули, бъбреци и сърце. Калият също играе ключова роля в регулирането на кръвното налягане. Един картоф е добър източник на калий.
Потенциални вреди от картофите
Картофите могат да причинят рязко покачване на кръвната захар
Варените картофи имат относително висок гликемичен индекс, което означава, че тази храна повишава кръвната захар по-бързо от другите. В зависимост от вида на картофите и начина на готвене, гликемичният индекс на картофите може да варира от 50 до 111, според проучване на Foods от 2022 г. Като цяло, поради добавените фибри, цели картофи с кори и нарязани на кубчета картофи с кори имат по-нисък ГИ от обикновеното картофено пюре или нарязаните на кубчета картофи.
Ако се притеснявате как картофите могат да повишат кръвната ви захар, изберете сорт картофи с по-нисък ГИ, като розови картофи и картофи Никола, наслаждавайте се на по-малки порции по време на хранене и включете в диетата си зеленчуци без скорбяла, като броколи, карфиол, зелен фасул или листни зеленчуци.
Някои методи на готвене могат да увеличат съдържанието на опасни съединения в картофите
Акриламидът е съединение, което се образува, когато естествената захар в картофите и други растителни храни реагира с аминокиселината аспарагин при висока температура. Когато печете или пържите картофи, вероятността от образуване на акриламид се увеличава (пърженето причинява най-много образуване на акриламид).
В случай на варене или варене на картофи, образуването на акриламид е по-малко вероятно. Можете да намалите образуването на това съединение, като накиснете резените сурови картофи във вода за 15 до 30 минути, преди да ги сготвите на силен огън.
Незрелите картофи могат да бъдат токсични
Преместването на картофите на пряка слънчева светлина може да доведе до позеленяване на бялата плът и образуване на кълнове. Това показва образуването на соланин, горчив химикал, който може да бъде токсичен, ако се консумира в големи количества. Когато видите зеленина по картофите, по-добре ги изхвърлете.
За да предотвратите образуването на соланин, съхранявайте картофите на хладно, сухо и тъмно място, като мазе, навес, гараж, кухненско чекмедже или шкаф, или в хартиен плик.
Най-популярните въпроси, свързани с консумацията на картофи
Добре ли е да се ядат картофи всеки ден?
Съвсем нормално е да ядете картофи всеки ден, но също има значение как ги приготвяте и колко ядете. Препоръчително е да ядете картофи с ципата им.
Считат ли се картофите за лоши въглехидрати?
Един цял картоф не е лош въглехидрат. Той осигурява много основни хранителни вещества като калий, витамин С и фибри. Картофите също съдържат устойчиво нишесте, което може да помогне за поддържането на здрави черва.
Кой трябва да избягва картофите?
Хората с намалена бъбречна функция или бъбречно заболяване може да искат да следят порциите картофи, които ядат, поради високото им съдържание на калий. Говорете с вашия лекар, за да определи подходящото количество въз основа на здравословното ви състояние.
Добавете ни като GOOGLE източник
