Прости начини за понижаване на нивата на кортизола и възстановяване на енергията

Кортизолът често е наричан „хормон на стреса“, но всъщност не е наш враг. В нормални количества той е от съществено значение за функционирането на тялото, помага ни да се събудим сутрин, регулира нивата на кръвната захар, кръвното налягане, метаболизма, имунната система и дори паметта.

Проблеми възникват, когато нивата на кортизол остават постоянно високи. Сякаш тялото е постоянно в режим „борба или бягство“, дори когато няма реална опасност.

Добрата новина е, че радикалните промени не винаги са необходими, за да се подобри ситуацията; понякога няколко минути грижа за себе си всеки ден са достатъчни. 

Какво е кортизол и защо се повишава?

Кортизолът се произвежда от надбъбречните жлези и помага на тялото да се адаптира към стресови ситуации. В нормален ритъм нивата му са по-високи сутрин, за да ни помогнат да се събудим и да станем активни, и намаляват вечер, когато тялото се нуждае от почивка.

Въпреки това, съвременният начин на живот и темпото на живот често нарушават този баланс. Причините за повишените нива на кортизол включват:

• постоянен стрес, който държи тялото в състояние на тревожност
• недостатъчен или некачествен сън
• работа през нощните смени
• дългосрочна употреба на кортикостероидни лекарства
• хормонални нарушения, по-специално синдром на Кушинг
• затлъстяване или лошо контролиран диабет

Жените над 50 години може да са особено чувствителни към тези промени. По време на менопаузата, намаляващите нива на естроген и прогестерон засягат оста HPA, мозъчната система, която контролира реакцията на стрес. Поради това, дори незначителни стимули могат да предизвикат чувство на изтощение или пренапрежение.

Как да разберете дали имате твърде много кортизол?

Дългосрочните повишени нива на този хормон могат да повлияят на благосъстоянието и здравето. Сред най-честите симптоми:

• наддаване на тегло в коремната област, така нареченият „кортизолов корем“
• закръглено лице, често наричано лице с форма на „луна“
• постоянна умора
• тревожност
• изтъняване на кожата
• проблеми с паметта
• силно желание за сладко
• чести инфекции

Хронично повишените нива на кортизол могат да увеличат риска от развитие на хипертония, диабет тип II, сърдечно-съдови заболявания, остеопороза и депресия.

Възстановяването на хормоналния баланс обаче може да доведе до положителни промени, като подобрен сън, по-стабилно настроение, по-лесен контрол на теглото, повишена концентрация и по-силна имунна система.

Начини за естествено понижаване на нивата на кортизола

• Направете съня приоритет. Тялото се нуждае от приблизително 7-9 часа сън всяка нощ, за да възстанови естествения си ритъм на кортизол. Ако мислите ви държат будни, опитайте един прост трик: например, запишете списъка си със задачи 5 минути преди лягане. Тази практика помага на стресираните хора да заспят по-бързо.
• Правете кратки почивки през деня. Не е нужно да чакате почивка на плажа, за да почувствате облекчение. Дори кратките почивки могат да бъдат полезни: например, станете от бюрото си, излезте навън и се послушайте в звуците на природата за няколко минути. Дори 60 секунди навън могат да помогнат на нервната ви система да се рестартира.
• Движете се, но не прекалявайте. Редовната активност – бързо ходене, колоездене или умерени упражнения – помага за регулиране на хормоните на стреса. Например, 15-минутна разходка може да намали желанието за сладко. Ежедневните, интензивни тренировки обаче могат да имат обратен ефект и допълнително да повишат нивата на кортизол.
• Опитайте медитация или потупване. Медитацията, йогата и дихателните упражнения могат значително да намалят нивата на стрес. Ако имате проблеми със седенето в тишина, можете да опитате потупване – кратка серия от леки потупвания върху определени точки по тялото – което може да помогне за намаляване на тревожността.
• Придържайте се към диета, която поддържа стабилни нива на кръвната захар. Диета с достатъчно фибри, протеини и здравословни мазнини помага да се избегнат резки скокове на кръвната захар, които могат да предизвикат повишен кортизол. Например, малко количество тъмен шоколад може да бъде полезно: 25 грама дневно в продължение на четири седмици могат да намалят нивата на кортизол с 29%.
• Прекарвайте повече време сред природата. Природата е един от най-лесните начини да успокоите нервната си система. Само 15 минути сред природата могат да намалят нивата на кортизол. А редовните 20-30-минутни разходки три пъти седмично могат да доведат до забележими резултати само за няколко седмици.
• Не подценявайте силата на социалното взаимодействие . Самотата се смята за един от водещите здравословни проблеми днес. Срещите с приятели, прекарването на време със семейството или дори общуването с домашен любимец могат да помогнат за поддържане на емоционален баланс и да повлияят положително на нивата на кортизол.

Кортизолът не е враг, а по-скоро важен защитен механизъм за тялото. Проблеми възникват, когато стресът стане хроничен и тялото не получава сигнал за почивка. Няколко минути на чист въздух, качественият сън, упражненията, балансираната диета и топлите социални връзки могат да бъдат малки ежедневни стъпки към по-спокойно състояние.