Тази проста рутина помага за поддържане на мускулната маса, подобряване на стойката, подпомага здравето на ставите и дори има положителен ефект върху мозъчната функция.
След 50-годишна възраст много хора забелязват, че телата им се променят по-бързо, отколкото биха искали. Мускулите отслабват, рутинните тренировки стават по-изморителни, а възстановяването отнема повече време. Добрата новина е, че поддържането на форма не изисква часове във фитнеса.
Физиотерапевтите все по-често препоръчват простата тренировъчна система 3-2-1 – тя отнема около 20 минути, не изисква скъпо оборудване и е подходяща за повечето хора, които искат да поддържат сила, мобилност и енергия.
Какво представлява методът 3-2-1?
Името е лесно за запомняне.
3 – Изберете три основни упражнения, които натоварват основните мускулни групи.
2 – Изпълнявайте тази тренировка два пъти седмично, като не забравяйте да оставяте поне един ден почивка между сесиите.
1 – Увеличавайте трудността на упражнението малко всяка седмица. Например:
- направете още едно или две повторения;
- използвайте малко по-тежки дъмбели;
- изпълнявайте движението по-бавно и технично;
- подобряване на баланса или обхвата на движение.
Именно постепенното увеличаване на натоварването позволява на мускулите да станат по-силни без риск от претоварване.
Защо силовите тренировки са особено важни след 50-годишна възраст
С напредване на възрастта хората естествено започват да губят мускулна маса. Този процес се нарича саркопения и постепенно се ускорява след 50-60-годишна възраст.
Редовните силови тренировки помагат:
- поддържане на мускулната сила;
- поддържане на костната плътност;
- намаляване на риска от падания и фрактури;
- подобряване на стойката;
- облекчаване на болки в гърба;
- ускоряване на метаболизма;
- поддържат яснотата на мисълта чрез подобряване на кръвообращението към мозъка.
Освен това, много жени отбелязват, че след няколко седмици редовни упражнения, спят по-добре, имат повече енергия и им е по-лесно да изпълняват обикновените домакински задължения.
Три упражнения, които са наистина достатъчни
Основната идея на комплекса е да се изберат движения, които едновременно натоварват няколко мускулни групи.
- Клякания
Може да се изпълнява със собствено тегло или с малки дъмбели.
Те укрепват:
- бедрата;
- седалищни мускули;
- мускули на кора;
- помагат за поддържане на стабилност при ходене.
Ако обикновените клякания все още са трудни, започнете с клякания на стол.
- Лицеви опори
За начинаещи, лицевите опори срещу стена или висока опора са чудесни.
С течение на времето можете да преминете към наклонени лицеви опори, а след това към класически лицеви опори.
Те укрепват:
- гръдни мускули;
- рамене;
- трицепс;
- мускулите на кора.
- Румънска мъртва тяга
Упражнението се изпълнява с дъмбели или дори бутилки с вода.
Укрепва:
- седалищни мускули;
- задна част на бедрото;
- долната част на гърба;
- мускулите на гърба.
Именно тази група мускули помага за поддържането на добра стойка и предпазва гръбначния стълб.
Какво може да замести упражненията?
Ако искате разнообразие, можете да включите следното в програмата си:
- напади;
- гребане с дъмбели до кръста;
- повдигане с дъмбели нагоре;
- упражнение „изправяне и сядане“ от стол;
- глутеален мост;
- изкачва се по ниско стъпало.
Основното правило остава същото: изберете три упражнения, които ангажират цялото тяло.
Как да изградим тренировка?
Един много прост вариант изглежда така:
- всяко упражнение – 2-3 серии от 8-12 повторения ;
- почивка между сериите – около минута;
- цялата тренировка отнема около 20-25 минути .
Ако последните повторения са много лесни, значи е време да увеличите малко натоварването.
Не забравяйте два важни елемента
Само силовите тренировки не са достатъчни.
След 50 години експертите препоръчват редовно да се извършва:
Упражненията за баланс – например, стоене на един крак или ходене по въображаема линия – значително намаляват риска от падания.
Разтягане – 5-10 минути след тренировка помага за поддържане на подвижността на ставите и намаляване на чувството за скованост.
Основното е редовността, а не рекордите.
Най-ефективната програма е тази, която може да се следва в продължение на месеци.
Не е нужно да тренирате всеки ден. Две висококачествени силови тренировки седмично, съчетани с ежедневно ходене, могат значително да подобрят благосъстоянието ви, да укрепят мускулите ви и да направят движенията ви по-уверени.
Много хора забелязват първите промени в рамките на две до три седмици: тялото става по-лесно за управление, упражненията стават по-лесни, а рутинните задачи изискват по-малко усилия. Истинските резултати идват от постоянството – това е, което помага за поддържане на активност, независимост и благополучие за години напред.
Добавете ни като GOOGLE източник
